ターゲットとなるのは「胸鎖乳突筋」「僧帽筋」「板状筋」という3つの筋肉。とくに首の後ろ側にある僧帽筋や板状筋は硬くなりやすいので、ストレッチで念入りにほぐしていく。

(1)胸鎖乳突筋

自分の頭を、右斜め後ろ方向にゆっくり倒して30秒数える
自分の頭を、右斜め後ろ方向にゆっくり倒して30秒数える
次は左斜め後ろ。もちろん左右どちらから始めてもいい
次は左斜め後ろ。もちろん左右どちらから始めてもいい

 椅子に座って両手を胸前でクロスさせて鎖骨の上に置き、首を斜め後ろにゆっくり倒す。そのとき首の横にある胸鎖乳突筋が伸びているのを確認すること。左右で各30秒が目安。

(2)僧帽筋・上部

僧帽筋の上部を伸ばすには頭を斜め前に。まずは右に30秒
僧帽筋の上部を伸ばすには頭を斜め前に。まずは右に30秒
左斜め前も同様に30秒。こちらも、左右どちらからでもOK
左斜め前も同様に30秒。こちらも、左右どちらからでもOK

 椅子に座って片方の手を頭の上に置き、背すじを伸ばしたまま、手で軽く押しながら頭を斜め前に倒す。そのとき、僧帽筋の上部が伸びているのを意識して。こちらも、左右で各30秒ずつ。

(3)板状筋

このストレッチは頭に重りをぶら下げているイメージで
このストレッチは頭に重りをぶら下げているイメージで

 椅子に座って両手を頭の上に置き、背すじを伸ばしたまま両手で軽く押しながら頭をまっすぐ倒す。そうすると、板状筋が伸びているのを感じるはず。これも、30秒が目安だ。

 続いて、「腰痛」を予防・解消するためのストレッチ。筋肉は、それぞれ独自の働きを持つが、連動してこそ力を発揮する。「脊柱起立筋」「中殿筋」「ハムストリング」も連動して股関節の動きを司っており、いずれかの筋肉が硬いと腰痛を引き起こす。腰痛解消には、3つの筋肉のどれかではなく、すべてを伸ばしてあげることが必要だ。

(1)脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中の中心を縦に走る。右斜め前に30秒
脊柱起立筋は背中の中心を縦に走る。右斜め前に30秒
左斜め前に30秒。どちらから始めるときも伸びを意識して
左斜め前に30秒。どちらから始めるときも伸びを意識して

 椅子に座って両手を頭の上に置き、背すじを伸ばしたまま手で軽く押しながら頭を斜め前へ倒す。そのとき、脊柱起立筋が伸びているのを意識すること。左右で各30秒ずつ。

(2)中殿筋

右脚を伸ばし、左ひざを立てたら右脚の外側におく
右脚を伸ばし、左ひざを立てたら右脚の外側におく
同様に左脚を伸ばしたら、右ひざを立てて左脚の外側へ
同様に左脚を伸ばしたら、右ひざを立てて左脚の外側へ

 両脚を伸ばして床に座り、片ひざを立ててクロスさせ、伸ばした脚の外側に置く。立てたヒザを両手で抱えながら体の方へ引き寄せ、中殿筋を伸ばしていく。こちらも、左右で各30秒。

(3)ハムストリング

座った状態で右脚を伸ばし太もものハムストリングを伸ばす
座った状態で右脚を伸ばし太もものハムストリングを伸ばす
左脚のハムストリングも、体を前に倒しながら伸ばしていく
左脚のハムストリングも、体を前に倒しながら伸ばしていく

 椅子に座って片方の脚を伸ばし、つま先を上へ向ける。そして、伸ばした脚のひざに両手を置き、体を前に倒して太ももの裏側のハムストリングを伸ばしていく。やはり左右で各30秒ずつが目安だ。

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