肩こり・首こりの元凶「ストレートネック」をピンポイントで改善！ 最新スポーツ科学に基づく超効率的ストレッチ

　ターゲットとなるのは「胸鎖乳突筋」「僧帽筋」「板状筋」という3つの筋肉。とくに首の後ろ側にある僧帽筋や板状筋は硬くなりやすいので、ストレッチで念入りにほぐしていく。

（1）胸鎖乳突筋

　椅子に座って両手を胸前でクロスさせて鎖骨の上に置き、首を斜め後ろにゆっくり倒す。そのとき首の横にある胸鎖乳突筋が伸びているのを確認すること。左右で各30秒が目安。

（2）僧帽筋・上部

　椅子に座って片方の手を頭の上に置き、背すじを伸ばしたまま、手で軽く押しながら頭を斜め前に倒す。そのとき、僧帽筋の上部が伸びているのを意識して。こちらも、左右で各30秒ずつ。

（3）板状筋

　椅子に座って両手を頭の上に置き、背すじを伸ばしたまま両手で軽く押しながら頭をまっすぐ倒す。そうすると、板状筋が伸びているのを感じるはず。これも、30秒が目安だ。

　続いて、「腰痛」を予防・解消するためのストレッチ。筋肉は、それぞれ独自の働きを持つが、連動してこそ力を発揮する。「脊柱起立筋」「中殿筋」「ハムストリング」も連動して股関節の動きを司っており、いずれかの筋肉が硬いと腰痛を引き起こす。腰痛解消には、3つの筋肉のどれかではなく、すべてを伸ばしてあげることが必要だ。

（1）脊柱起立筋

　椅子に座って両手を頭の上に置き、背すじを伸ばしたまま手で軽く押しながら頭を斜め前へ倒す。そのとき、脊柱起立筋が伸びているのを意識すること。左右で各30秒ずつ。

（2）中殿筋

　両脚を伸ばして床に座り、片ひざを立ててクロスさせ、伸ばした脚の外側に置く。立てたヒザを両手で抱えながら体の方へ引き寄せ、中殿筋を伸ばしていく。こちらも、左右で各30秒。

（3）ハムストリング

　椅子に座って片方の脚を伸ばし、つま先を上へ向ける。そして、伸ばした脚のひざに両手を置き、体を前に倒して太ももの裏側のハムストリングを伸ばしていく。やはり左右で各30秒ずつが目安だ。

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