3.11から半年後の南三陸町。修理を進める漁船のそばには、綺麗な花が咲いていた（写真／朝日新聞社） 小泉正典（こいずみ・まさのり）／特定社会保険労務士。１９７１年、栃木県生まれ。明星大学人文学部経済学科卒。社会保険労務士小泉事務所代表、一般社団法人ＳＲアップ２１理事長・東京会会長。専門分野は、労働・社会保険制度全般および社員がイキイキと働きやすい職場づくりコンサルティング。『社会保障一覧表』（アントレックス）シリーズは累計55万部のベストセラー 　社会保険労務士の小泉正典さんが「今後いかにして、自分や家族を守っていけばいいのか」、主に社会保障の面から知っておくべき重要なお金の話をわかりやすくお伝えする連載の第21回。今回は、最近頻発している地震で気になる災害時の保障や支援についてです。 ＊　　＊　　＊ 　2月13日深夜に発生した福島県沖を震源とする地震に驚いた人もとても多いと思います。最大震度6強を観測したこの地震では、福島県、宮城県を中心に多数の被災者を出しました。2月22日の内閣府発表では被害を受けた建物は福島県内だけでも2800棟以上とされています。 ■忘れたころにやってくる地震の怖さ 　この地震で2011年の東日本大震災を思い出した人もいると思います。死者・行方不明者が1万8000人を超え、全半壊したり一部損壊したりした建物は、100万戸以上を数えます。 　 　今回の地震でも、気象庁はまだ余震への注意を促しており、福島県沖での地震の活発化の懸念も示しています。 　 　さらに今年は、東日本を中心に台風並みの風雪による重大な被害も発生しています。日本は常に、地震など自然災害への備えを怠ってはいけない国です。今回のこの連載では、自然災害についての社会保障や支援制度について基本的なことを説明したいと思います。 　 ■「阪神・淡路大震災」以後、大きく変わった災害支援体制 　地震や集中豪雨などの自然災害による被害を受けたときには、被災者の生活再建への取り組みを支援するための各種制度が用意されています。 　日本では災害直後に食料や仮設住宅を提供したり、災害により人的被害を受けた場合などに弔慰金や見舞金を支給したりするための法律は古くからありました。しかし平成になっても、被災後に生活基盤を失った人の生活全般を支える制度は、ありませんでした。 　これは「自然災害による被害は自助努力で解消すべき」といった政府の方針があったためのようですが、1995年の「阪神・淡路大震災」による甚大な被害を受けて大きく方針が転換されました。1998年に「被災者生活再建支援法」が成立し、これにより住宅再建など被災者の生活について、支援がされるようになっています。 　それでは、現在災害時に受け取ることのできる各種支援金や融資について概要を確認しましょう。 　大きく分けて被害を受けた人に対する支援と建物や生活復興に対する支援があります。これらは、直接お金を支給・融資するものですが、それ以外にも社会保険料や税金などの支払いを免除したり猶予したりする制度もあります。 ■人的被害を受けた場合の支援 ・災害弔慰（ちょうい）金 災害により死亡した人の遺族に対して支給されます。 生計維持者が死亡の場合：500万円 そのほかの場合：250万円 （支給の実施は市町村） ・災害障害見舞金 失明や四股損失、常に介護が必要な状態になるなど、重い障害が残った場合に支給されます。 生計維持者の場合：250万円 そのほかの場合：125万円 （支給の実施は市町村） ・災害義援金 災害によって死亡した人の遺族、行方不明者の親族に対して自治体から支給されます。募金などによって集められた義援金を分配するもので、定められた基準によって順次分配されます。 ※弔慰金や障害見舞金の支給には、1市町村において住居が5世帯以上滅失した、都道府県内において災害救助法が適用された市町村があるなど条件があります。 ■建物被害や生活復興に対する助成 ・被災者生活再建支援制度 住居の全壊など生活基盤に著しい被害を受けた場合に支援金が支給されます。 住宅の全壊など：100万円 大規模半壊 ： 50万円 また、住宅再建への支援金として以下が支給されます。 住宅建設・購入：200万円 補修：100万円 賃借（公営住宅以外：50万円（使途は限定されない） ・災害復興住宅融資 独立行政法人住宅金融支援機構による融資で、「り災証明書（※）」を受けた住宅の所有者または居住者が対象です。補修、整地、引方移転（建物を危険区域外に運ぶこと）の融資も行います。  住宅金融支援機構による審査基準を満たした場合、通常よりも低利で融資を受けられます。60歳以上には「高齢者向け返済特例」もあります。 ※災害被害者が市町村（火災の場合は消防署）に申請する証明書で、建物がどの程度の被害にあったか状況の確認ののち発行されます。この証明書と「被災証明書」（住宅以外の家財などが被害にあったことを証明する書類）が、各種支援金や義援金、融資、仮設住宅への入居など災害支援を受ける際の基本となります。 ・災害援護資金の貸付 災害により損害を受けた世帯主へ低利の生活再建資金貸付制度です。 利率：年3％ 返済据え置き期間：3年（特別の場合5年） 返済期間：10年 限度額：350万円まで （融資には所得制限があります） ・生活復興支援資金の貸付 生活の復興の際に必要となる当面の生活費、住居の補修・移転費などについての資金の貸付制度です。低所得者世帯が対象の社会福祉協議会による貸し付けです。 一時生活支援金：20万円以内（2人世帯）／15万円以内（単身世帯） 生活再建費：80万円以内 住宅補修費 ：250万円以内 返済据え置き期間：2年 償還期間：20年以内 ※災害援護資金貸付やその他の貸付と重複して受けられない場合もあります。 　以上の支援・融資の申請には、り災証明書、住民票、預金通帳のコピーなどが必要です。 　また、これらの支援以外に、例えば住宅、家財、その他の財産のうち、被害金額がおおむね2分の1以上の損害を受けた場合などは、本人からの申請に基づき、国民年金保険料の納付が免除されます。また健康保険料の減免や猶予、国税・地方税の減免措置などが認められる場合もあります（災害救助法の適用地域に在住しているなどの条件があります）。 　さらに被害を受けた子どもや世帯を対象に、教科書などの学用品の支給、小～大学の就学援助措置、授業料減免措置、国の教育ローン融資などの支援措置もあります。 ■地震や台風で勤務中・通勤途中に大ケガ——これって労災が適用される？ 　就労中や通勤中のケガや病気、障害、死亡について補償を行う保険制度「労働者災害補償保険」——いわゆる「労災」。労災が適用された場合の治療費は、労災保険の療養補償給付の対象になり、ケガをしても原則、自己負担なしで治療を受けることができます。 　 　収入面でも、仕事中や通勤途中にケガをして仕事を休むことになった場合には、休業補償給付（通勤災害の場合は休業給付）が4日目以降から、1日当たりの給付基礎日額の60％、さらに休業特別支給金として20％が上乗せされて支払われます（休業して賃金が支給されていない日が4日以上ある場合）。 　 　労働者にとってはありがたい制度ですが、地震や台風などで仕事中にケガをした場合は適用されるのでしょうか。 　従来、労働基準局は「天災地変による災害の場合には、たとえ業務遂行中に発生したものであっても、一般的に業務起因性は認められない」、つまり原則「業務自体が原因の災害ではない」という立場をとってきました。 　 　しかし東日本大震災では、この原則を適用せず労災を認め被災者が死亡の場合も労災保険の遺族年金を支給しています。それ以外にも大型台風上陸による被害についても労災を適用しています。 　自然災害での被害に適用するかどうかはケースバイケースのため、もしこの先、仕事中に災害にあいケガをした場合は、まずは労災の適用について勤務先に相談してください。 　次回も引き続き生活を安定させるための社会保障の基礎知識について解説したいと思います。 （構成・橋本明） ※本連載シリーズは、手続き内容をわかりやすくお伝えするため、ポイントを絞り編集しています。一部説明を簡略化している点についてはご了承ください。また、2021年2月25日時点での内容となっています。

飲料専門家　江沢貴弘さん（４４）／食の専門校「レコールバンタン」の飲料部門責任者を経て、複数の飲料協会理事に就任。飲料企業への技術、レシピ提供なども（撮影／写真部・張溢文） カップにも機能あり。真ん中のタイプなら、チムニー現象で香りが一層楽しめる。写真は江沢さんの私物のORIGAMIブランド（撮影／写真部・張溢文） 「眠気覚ましと言えば苦～いコーヒー」。それ、間違ってます。AERA 2021年2月22日号から、コーヒー、紅茶、緑茶のパワーを最大限に生かす効果的な入れ方や飲むべきタイミングを紹介する。 ＊　　＊　　＊ 　日によってはぽかぽかと春めいてくる今の季節。人目のあるオフィスにいても眠いのだから、在宅はもっと眠い。仕事は山積みなのに、ひなたのソファがチラチラ目に入って、「5分だけ横になれば？」と悪魔がささやいてくる。 　そんなとき、多くの人が手に取る飲み物といえば、昭和の昔からコーヒーと相場が決まっている。ただしこれには、いくつかの誤解もあるらしい。コーヒー、紅茶、緑茶からビール、カクテルなどのアルコール類まで、飲料全般にくわしい飲料専門家で、“飲料王子”の異名を取る江沢貴弘さん（44）はこう話す。 「『夜明けのコーヒー』と言われるように、コーヒーに含まれるカフェインに目を覚ます効果があるのは本当です。カフェインには集中力を高め、疲労を回復させる効果もある。ただ量の差はあれ、カフェインは紅茶や緑茶にも入っている成分。どれもコーヒーだけの効果ではないんです」 　たしかにコーヒーはカフェインの含有量が多いが、たとえば緑茶の「玉露」は、100グラムあたりのカフェイン含有量がコーヒーの2.5倍もある。 　まさに「緑茶界のレッドブル」とも言えるこのお茶が「夜明けの玉露」とならなかった理由を、江沢さんはこう見る。 「お茶の抽出液にはカフェインが含まれるため、目が覚める飲み物という印象を持つ人も多いでしょう。でも実は、お茶の覚醒作用は穏やか。これはお茶の旨味成分であるテアニンが作用し、覚醒を抑制する働きがあるためです」 ■「苦いほど効く」は誤解 　コーヒーの誤解、その2。苦いコーヒー＝カフェインが多い、という勘違いだ。現在、広く飲まれているコーヒーは大きく2種類。 「かつてコーヒーといえば深煎りのブレンドコーヒーでしたが、今は浅めのローストで、その豆独特の味わいを引き出すシングルオリジンと呼ばれるコーヒーも人気になっています。苦みが強い深煎りブレンドコーヒーのほうが、眠気覚ましなどの効果が高いと思いがちですが、カフェインは熱に弱いので、実はロースト、つまり火入れ度合いが浅い浅煎りは、豆の成分がより残り、カフェインの含有量が多いのです」 　例えば苦いコーヒーの代表格、エスプレッソコーヒーは抽出時間が20～30秒と短いため、カフェインは抽出時間が2分半のドリップコーヒーの方が多くなる。苦み走った顔つきでエスプレッソを流し込み、キリッと目を覚ます大人な自分が好きだった若者時代。あれって勘違いだったみたいで。 「コーヒーの香りには気分をゆったりさせてくれる効果があります。また、香りを楽しみながら豆を手で挽けば、香りとカフェインの合わせ技で、目を覚ますだけでなく、集中力を高める、イライラをしずめるなどの効果も期待できます」 　さらにコーヒーに最大限のパフォーマンスを発揮させるなら、抽出方法にもこだわるべし。コーヒーを入れる方法は、ハンドドリップから、カプセルコーヒーマシンまでさまざまだが、江沢さんのおすすめは、誰でも簡単においしいコーヒーが入れられる「フレンチプレス」だ。 「コーヒーの粉を入れて、湯を注ぎ、待つこと4分。ゆっくりプレスすればできあがりです。香りの元になるせっかくのコーヒーの油脂を吸収してしまうペーパーフィルターが不要なうえ、コレひとつあれば、コーヒーだけでなく、お茶を入れるのにも使えるので便利です」 　なお、インスタントコーヒーでも、カフェインなどの成分はドリップで入れたコーヒーとほぼ同じ。ただし香りが出にくいので、「スプーン数杯の水で溶いてから」お湯を注げば、コーヒーの香りが出やすいという。 　ではコーヒーの部をまとめます。眠気を吹き飛ばしたり、集中力を高めたり、意気を高めたりしてくれるカフェインの効果を狙うなら、深煎りより、浅煎りのコーヒーがおすすめ。さらにゆったりした気分をプラスしてくれる香りの効果を上乗せするなら、豆から手挽きするなどして、コーヒーの香りを存分に楽しむのがコツとなる。 ■熱めでカテキン豊富に 　続いてお茶類。星の数ほど種類があるお茶のそれぞれにさまざまな効果があるが、まずはお茶の基本知識を学ぼう。 　まず知られているのは、紅茶も、緑茶も、そしてウーロン茶も、元は同じ茶葉からできているということ。ではなんであんなに味や香りが違うかというと、茶葉を摘んだあとの発酵具合が違うからだ。 「発酵していないのが緑茶、発酵しているのが紅茶、その中間がウーロン茶です」 　発酵はさまざまな効果をお茶にもたらすが、わかりやすい発酵の効果は、「渋み」を作るタンニンが増えること。 「発酵で赤くなった紅茶は、食事のあとなど、口のなかが脂っぽいときに、渋みが口のなかをさっぱりリセットしてくれます」 　一方、発酵していない緑茶は、言ってみれば青青とした茶畑のお茶のまんま。豊富に含まれるカテキンには適度な苦味があり、口の中をさっぱりさせるリフレッシュ効果があるそうだ。 　カテキンは、強い殺菌作用や免疫力をアップさせる作用が研究され、注目されているお茶の成分。緑茶は玉露で50度前後、一般的な煎茶で70～90度で入れるのが適温といわれるが、カテキンをたっぷりとるには90度くらいがいいという。 「温度が高いお湯で入れた緑茶はカフェインもたっぷり出ることがわかっています。つまり高温で入れたお茶は、カフェインもカテキンも豊富なんです」 種類によっても効果が変わるお茶類。紅茶、緑茶、中国茶など世界のお茶、数百種類がそろう「世界のお茶専門店　ルピシア」にも、お茶のTPOを聞いて味見させてもらった。その中で、筆者がリピートしているものをいくつか紹介したい。 ■失敗した日は柑橘系を 　眠気撃退は、カフェインが抽出される紅茶や緑茶も得意技だ。 「ストレートで入れたスリランカなどの紅茶の香りとコクや、高めの温度で入れた煎茶の上品な苦みなどがおすすめです」（ルピシア広報） 　そう言われて飲んでみると、ストレートの紅茶や熱い煎茶からも、たしかにカフェインがガツンと迫ってくるような。王子に教えてもらったように、香りも意識して嗅ぐと、さらに目がパチリと覚めた気がした。 　江沢さんらの話をもとに、在宅ワークでありがちな七つのシチュエーションで「飲むべき飲み物」をまとめた。コーヒー派の人も紅茶派の人も、ぜひ今日から参考にしてほしい。 仕事で失敗するなどして落ち込んだとき、ドリップコーヒーだけでなく、紅茶の「アールグレイもおすすめ。柑橘類の一種ベルガモットの香りで、ストレス解消などに効果ありとの説がある。 　実はアールグレイは、自分が普段家で仕事をするときに1日7～8杯は飲んでいる紅茶。そんな効果があるとはつゆ知らず。まさに失敗とストレスにまみれた日々だけに、体が欲したとしか思えない。いただいたアールグレイは、通販で買った100個入りティーバッグとはまるで別物のいい香り。よし！　気分があがってきた。 ■自家製ほうじ茶で幸せ 　最後はもう一つ、自分自身に必要な「イライラを落ち着かせるとき」のお茶だ。ルピシアのおすすめは、ほうじ茶だ。 「たとえば弊社の『信楽　熟成ほうじ茶』です。刺激が少なく、香り豊かなほうじ茶でひと休みして、イライラを落ち着かせてみるのはどうでしょう」（ルピシア広報） 　はい。ほうじ茶の香ばしさが心まで温めてくれて、ひと休みと言わず一日中飲んでいたいほどのほっこり効果。実はほうじ茶については、王子こと江沢さんからもウラ技を教えてもらっていた。ズバリ、自家焙煎だ。 「油分のないフライパンを火にかけ、緑茶を入れて火からはずします。煙が出てくるので、火からはずしたまま、フライパンをあおって煎る。煙が出なくなったら、再び火にかけて、はずしてあおるを繰り返します。3～5分くらいで、オリジナルローストのほうじ茶が完成します」 　このオリジナルほうじ茶のいいところは、お茶のいろんな効果を後押しする「香り」が存分に楽しめること。実際、昔の商店街にあったお茶屋さんの店先のような香りが部屋中に広がって、何だか幸せな気分だ。 「煎ることでカフェインが減るので、ほうじ茶は寝る前などに飲むのがおすすめ。さらにローストの香りで癒やされるので、カフェインを控えたい方にもおすすめしています」 　お茶の部をまとめます。高温で入れるとカフェインが多く出て、眠気ざましや、疲労回復などにも効果が。反対に、カフェインを取りたくないなら、緑茶をほうじ茶にして、煎っているときの香りごと楽しむのも一案だ。フレーバーティーも各種あるので、風味をあれこれ楽しめるのも、紅茶ならでは。 　エンジョイ！　在宅ワーク。（ライター・福光恵） ※AERA　2021年2月22日号

写真部・掛祥葉子 　朝ごはんが食べられない、スッキリ起きられないなど、朝が苦手という人も多いだろう。こうした悩みには、食事の仕方がポイントになるという。AERA 2021年2月22日号では、「食コンディショニング」を提唱する管理栄養士の小島美和子さんが、実際に相談を受け、解決した事例を紹介する。 ＊　　＊　　＊ 【お悩み】 朝つらく多忙でランチはゆっくり食べられない。夕食は午後9時過ぎ。夜、勉強したいがボーッ。 　朝が苦手で、おなかもすかないので朝食はほとんど食べないという女性のケース。仕事が忙しいためランチをゆっくりとる余裕はなく、夕食も早くて午後9時過ぎになってしまう。仕事が終わったら英会話の勉強をしたいと以前から思っているが、夕食後に風呂に入った後は疲れてしまい、ボーッとテレビを見るのみ。働き盛り世代にありがちなケースだ。 【小島さんのアドバイス】 ■バナナだけでも朝食を 　お仕事が忙しいのに自分磨きの気持ちもある。毎日本当にがんばっていらっしゃるのですね。朝に弱い方の場合、たいていは体内時計が後ろにずれていることが理由として挙げられます。朝スッキリ起きられない人は、夜の時間を少しでも早めることで改善していきます。 　まずは、夕食のタイミングを1時間早めて、午後8時に食べるようにしてみてはいかがでしょう。それが難しければお仕事の合間の夕方6時、エネルギーが切れかけている時間帯に軽食（おにぎりと、牛乳または豆乳をコップ1杯）をとってリセットし、体内時計の遅れを取り戻しましょう。 　夕食の1時間前倒しか、夕方の軽食により朝の目覚めがよくなり、朝食をとる時間も作れるはずです。朝に食欲がない場合、バナナ1本などでもよいので口にするようにしてください。そうすると、午前中から仕事がはかどるようになります。 　朝のリセットを強化すると、1日のコンディションは劇的に向上します。仕事の効率も上がるので残業も減り、定時で仕事を終えられる日も増えるでしょう。そうなれば、夕食の時間を午後7時など、もう少し早めることができるかもしれません。夕食が早まれば英会話の勉強時間も生まれます。 　週末の休みに夕食のおかずを作り置きできれば、さらに平日の夜の時間を有効に使えるのではないでしょうか。野菜多めのカレーやハンバーグ、焼き魚などを多めに作って冷凍しておくことをすすめます。 　朝、スッキリ起きられるようになったら、食欲もわいてくるはずです。そうなれば、バナナ1本の朝食から「炭水化物＋たんぱく質」の、しっかり代謝と血糖値を上げられるメニューに切り替えてください。 （フードジャーナリスト・浅野陽子、編集部・中島晶子） ※AERA　2021年2月22日号より抜粋

写真部・掛祥葉子 ＡＥＲＡ　２０２１年２月２２日号より 　在宅勤務の悩みの一つである食事問題。何を食べるかを意識しがちだが、実はいつどのように食べるかが大事だと専門家は指摘する。体調改善、メンタルを安定、仕事効率アップも叶う食べ方とは。「最強の在宅メシ」を特集したAERA 2021年2月22日号から、体内時計を整える「在宅メシ5カ条」を公開する。 ＊　　＊　　＊ 　まだまだ続くテレワーク。太った。気分転換ができずイライラする。集中できない。常にだるい。昼間眠いのに夜は眠れない。体調管理がうまくいかない。そもそも3食作るのが面倒で、おなかが空くと「また食事かぁ」と憂鬱な気分に。でも市販のものばかりじゃ栄養が偏るし、お金もかかる……。 　多くの人が抱えるそんな悩みを一気に解決する「最強の在宅メシ」はあるのか。あるとしたら一体どんなものなのか。アエラはその答えを探して、一人の達人にたどり着いた。「食コンディショニング」を提唱する管理栄養士の小島美和子さんだ。 「テレワーク中の食事は『何を食べるか』に気が向きがちですが、実は『いつ、どうやって食べるか』を考えることが最も大事なんですよ」 　そう話す小島さんは体が出すサインと食事、そして「体内時計」という三つの要素をかけ合わせた独自のメソッドを開発。これまで体調管理に悩む1万人以上の食生活を改善してきた。 ■「時間栄養学」に基づく 　体内時計は人間がどんな食べ物を、いつ食べるかによって栄養摂取の効果が変わるという概念で、「時間栄養学」という学問として研究されている。 　地球上の生き物は体内に時を刻む機能（時間遺伝子）を持っており、老化や健康にも関わる。それを見つけた3人の米国人科学者が2017年にノーベル生理学・医学賞を受賞した。小島さんの食コンディショニングプログラムは、この時間栄養学をベースに考案されたものだ。 　地球が24時間かけて自転するのに合わせ、人間も時間ごとに体内の温度や血圧、ホルモン分泌量を変化させているという考え方で、自分の体内時計に合わせた食べ方をすることで体が“覚醒”し、体調が改善される。メンタルを安定させる効果もあるため仕事のパフォーマンスもアップ。食事の量を減らさなくても基礎代謝が上がるのでメタボ体質も撃退できるという。 　いわば体が本来持つ治癒力で不調を整えていくイメージで、在宅勤務によりニューノーマルな働き方を余儀なくされている現役世代にもぴったりだ。具体的なやり方を「在宅メシ5カ条」として順に紹介しよう。 ■朝に冷たいものはNG （1）始業2時間前に起床、起床後1時間以内に朝食 　仕事を始めるのが9時なら7時に起きて、8時までに朝ごはんを食べることが最重要だという。理由は、人間の体内時計の1日の周期が24時間よりも10～30分長いことにある。1日10分でも1週間、1カ月と累積されることでリアルな時間とのずれが大きくなり、仕事タイムなのに頭がボーッとした時差ボケ状態になりやすい。 「仕事を始める2時間前、毎日同じ時間に目覚めて、朝食をしっかりととり、朝の光をゆっくり浴びてください。マンションにお住まいの方ならベランダに出て伸びをするだけでもOK。これで脳が1日の始まりを認識し、体内時計と地球の自転の誤差がリセットされ、体調がグッと楽になります」 　朝食が始業の1時間前というのは、排便の時間も含めて設定してある。夜勤の人も同じ。「光を浴びられない」と気にしすぎることはない。要は毎日同じ時間に起きるルーティンを作ることが大切だ。 （2）朝食は炭水化物＋たんぱく質をしっかり食べる 「体内時計（食べる時間）」を踏まえたうえで、初めて「何を食べるか」というテーマに入る。小島さんの最強朝食メニューは炭水化物とたんぱく質の組み合わせ。具体的には納豆ご飯、卵かけご飯、月見うどん、トースト＋ゆで卵などだ。 　世の中は糖質制限ブームだが、小島さんはすすめない。朝に炭水化物をしっかり摂取することで熱が作られ、体温が上がって代謝も上がる。体内時計のリセット力も高まる。朝にたんぱく質をとると代謝を上げる筋肉も作りやすくなる。 　避けたいのは、冷たいものと脂質。健康のために冷たい牛乳やスムージーを飲んでいる人も多そうだが、体を冷やすと代謝は上がりにくくなり、炭水化物と脂質を一緒にとると脂肪として蓄積されやすいという。 　ごはんかパンで迷ったら、炭水化物の量が多いごはんがおすすめ。玄米は血糖値が上がりにくいので朝は白米がいい。コーンフレークやグラノーラは単品だとNG。たんぱく質をとるため冷たすぎない牛乳やヨーグルト、卵などと一緒に食べよう。 ■お昼にざるそばはダメ （3）昼食は脂質もOK、バランスよくガッツリと 　昼食のベストは「主食＋主菜＋副菜」の定食スタイルをガッツリ。1日の中で最も代謝が良く、体温が高い時間に食べるので、栄養素も有効活用されて体調がさらによくなる。夕方まで活動できる余力も作り出せる。 　ただ、テレワーク中、自宅にいながら定食を完璧に準備するのはキツい……。 「定食という概念をもう少し広げて、主菜（おかず）の具材がたっぷり入った一品料理を簡単に作るのはいかがでしょう」 　野菜と肉がしっかり入った丼もの、野菜とキノコたっぷりのミートソーススパゲティなどでOK。それでもめんどくさい？　いいえ、大丈夫。上に掲載した月～金曜のランチメニューはどれも5分以内で作れて気分が上がるレシピばかり。詳細は記事の後半でご紹介しよう。 　逆に避けたいのは、具の少ないラーメンやざるそば、ペペロンチーノなど、炭水化物一辺倒な食事だ。一気に血糖値が上がり、午後の眠気やだるさにつながる。たんぱく質や微量栄養素もとれていないので、午後に無性に甘いおやつを食べたくなる「副作用」も出やすい。 （4）食事の間隔は7時間以内、夕食が遅いなら「おやつ」 　そのおやつ。テレワーク中はつい手が伸びてしまいがちだが、体内時計を意識しながら食べれば問題ないという。間食に最適なのは午後2～3時。「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪細胞の値が1日の中でもっとも下がる時間帯だからだ。 　小島さんは、昼食と夕食の間を7時間以内にすることを勧める。それが難しいときは、おやつで「つなぐ」のが重要。おすすめは食物繊維が豊富な栗、干し芋、ナッツ、ドライフルーツなどだが、基本的には好きなものを食べていい。ただし「満足したら食べるのをやめる」のがポイントだ。 （5）夕食は午後8時までに、低脂肪の肉や魚と食物繊維 　夜8時以降は時間栄養学の観点からも血糖値が上がりやすく、脂肪も合成されやすくなる。また夕飯が遅くなると、体内時計も後ろ倒しになっていく。夕食はこの時間をできるだけ守って早めに食べよう。おかずは脂質少なめの肉（鶏ムネ肉、牛や豚の赤身）、魚（タラやアジ）と野菜をメインに。食物繊維が豊富なもずく、めかぶ、大豆なども1品プラスする。（フードジャーナリスト・浅野陽子、編集部・中島晶子） ※AERA　2021年2月22日号より抜粋