■朝バナナと昼コンビニ
一汁一菜の脇役である漬物はぬか漬けやキムチなどが特におすすめだ。どちらも乳酸菌が豊富で腸内環境を整えてくれる。キムチの乳酸菌は熱すると大半が死んでしまうので、できればそのまま食べる。
ここまで紹介してきた一汁一菜の食事は、1日1食、取り入れるだけで十分に効果がある。残る2食は「食物繊維」「タンパク質」「低糖質」などのキーワードで選べば問題ない。
朝ごはんは前日のみそ汁の残りでもよいが、簡単にできる朝食として“バナナにヨーグルトと少量のはちみつをかけたもの”を紹介してくれた。
「バナナ1本の糖質はごはん1杯の約3分の1で、食物繊維が豊富。はちみつでオリゴ糖、ヨーグルトで乳酸菌もとれます」
昼食はコンビニで買ったものでもOK。根菜や青菜、おからなどのおかずや、きのこやワカメが具のカップみそ汁を選べば手軽に食物繊維をとれる。タンパク質はサラダチキンでカバーするのも悪くないが、小林さんのおすすめはゆで卵。自身も毎日必ず食べるという。
おにぎりは白米より玄米やもち麦などの雑穀、パンは全粒粉ができるだけ多く入っているものを選ぶ。白米や小麦粉のパンよりも体内に糖質が吸収されにくいし、食物繊維も多く含まれているからだ。
外食も、食材や食べる順番に気を配れば大丈夫。お酒も適度なら差し支えない。あえてお酒の種類をいうなら、動脈硬化などを防ぐポリフェノールが含まれた赤ワイン。もともと糖質が少なめの焼酎もいい。
甘いものも、食べ過ぎと食べる順番に気をつければ我慢しなくていい。腸内環境のことを考えると、間食にはプルーンやナッツ。フルーツならキウイやイチゴがオススメという。ベスト体重に戻った後も、健康のためにラクやせみそ汁の一汁一菜は続けたい。これなら続けられる。
■「ラクやせみそ汁」のモト
「長生きみそ玉」まとめて作って冷凍→手間なし
白みそ80g＋赤みそ80g＋リンゴ酢大さじ1＋玉ねぎすりおろし150g（小～中1個分）
■肉＋野菜が手軽
豚ひれ肉のにんにくたっぷりみそ汁
【材料】（2人分）
長生きみそ玉…2個、豚ひれ肉…150g、キャベツ…150g、おろしにんにく…大さじ1／2、しょうが…1かけ、輪切り唐辛子…ひとつまみ、しょうゆ…小さじ1、サラダ油…小さじ1／2
【作り方】
（1）豚肉は1cm幅の一口大に切る。キャベツは4cm幅のざく切り。しょうがは細切りにする。
（2）鍋におろしにんにく、しょうが、唐辛子、サラダ油を熱し、いい香りがしてきたら豚肉を加え炒める。肉の色が変わってきたら水300ml（分量外）を加え、フタをしてひと煮立ちさせる。キャベツを加え、1分ほど煮る。
（3）火を止め、みそ玉を溶かし、仕上げにしょうゆを加える。
