正月太り解消には高たんぱく食「体重別・1日の必要たんぱく質が一発で計算できる表」

　年末年始に増えた体重に焦り、極端なダイエットに走っていないだろうか。間違った食事制限では、かえって痩せにくい体になってしまう。ではどうすればいいのか。鍵を握るのはたんぱく質だ。AERA 2024年1月15日号より。

【図表】体重に掛け算するだけ！ 必要たんぱく質速算表はこちら

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　年末年始の“食っちゃ寝”で体の重さを感じる。思い切って体重計に乗ると、やはり。

　帳尻を合わせるため極端なダイエットに走ろうとするのは、これで何度目だろうか。朝はコーヒー、昼はおにぎりかサンドイッチ一つ、夜はノンオイルドレッシングのサラダ──。

　そんな食事制限のやり方に警鐘を鳴らすのは立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡さんだ。「栄養もロクにとらない食事制限を続けると、かえって痩せなくなる」という。

「米やパンを抜きすぎて糖質が不足すると血糖値が下がります。すると人間の体は血糖値を維持するため筋肉の一部をアミノ酸に変換し、エネルギーとして使います。ここでたんぱく質が入ってこないと新しい筋肉が作られず、分解されっぱなしになるわけです。食事制限で一時的に体重が減っても、筋肉が失われたことで基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなります」

たんぱく質で熱産生

　基礎代謝とは、体温の維持や臓器の活動のために消費するエネルギーのこと。人間が消費するエネルギー量の6～7割が、生きているだけで消費される。残り2～3割が運動に伴う代謝（通勤などで単に体を動かす＋スポーツなど）。食事による代謝（後述）が1割ほどだ。

「全体の6～7割を占める基礎代謝量の内訳を見ると、約20％が筋肉によるもの。筋肉は使われていない間も熱を生み、体温を維持しています」

　筋肉が減るとエネルギーの消費効率は低下する。その結果、太りやすく痩せにくい体になってしまう。

「たんぱく質や各種栄養素が不足すると食事の満足感も得られにくくなります。その結果、食べすぎてしまいがちです」

　食べすぎていないのに、若い頃よりふくよかになった人もいるだろう。これは加齢と運動不足、食が細くなり自然とたんぱく質の摂取量も減ることなどにより筋肉が落ち、太りやすくなるためだ。人の筋肉量は25歳から30歳にかけてピークを迎え、70代にピーク時の半分まで減るというデータもある。

　加齢による筋肉の減少を「サルコペニア」という。自覚症状を感じにくいが、生活習慣病の一因に。心筋梗塞、脳卒中、糖尿病のリスクが高まる。