“ちょいもれ便”は5人に1人 予防のための「スクワット&尻トレ」

シニア

2018/05/29 07:00

「骨盤底筋群はハンモック状の筋肉の集まりです。膀胱や子宮などが下がらないように支える役割を担っています。尿もれの主な原因は、この骨盤底筋群の衰えにあります。スクワットをすると、太ももの内側にある『内転筋』を鍛えることができます。内転筋は骨盤底筋群とつながっていますから、スクワットで内転筋を鍛えることは骨盤底筋群を鍛えることになり、尿もれを防ぐことになるのです」

 多くの利点を感じさせてくれるスクワットだが、行う際は“正しいフォーム”で、と小林さんは釘をさす。

「なんとなく知っているフォームで、いきなり何十回も行わないようにしましょう。実は私自身も2年ほど前に久しぶりにスクワットを始めたとき、数日で膝を痛めてしまったのです。私がおすすめするスクワットは両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組むのが基本形。そしてしっかり呼吸しながら行ってください」

 背筋を伸ばし、息を吐きながら膝が90度になるまでゆっくり腰を下ろす。そして息を吸いながらゆっくり膝を伸ばす。

「腰を下ろすのに4秒、上げるのに4秒、が目安です。しっかり呼吸しながら全身に負荷をかけて。この繰り返しが筋力アップ、血行アップにつながるのです」

 はじめのうちは朝晩各5回ずつでいい。

「無理する必要は全然ありませんから。普段運動不足の方は、最初は椅子の背やテーブルなどにつかまって、スクワットの動きをやってみましょう。はじめの1週間は朝晩各5回、2週目は朝晩各10回、3週目は朝晩各20回というように、少しずつ体を慣らしていくのです。そしてかたくなった股関節をゆるめてから、何にもつかまらないで『全身スクワット』にチャレンジです。理想は毎日朝晩各20回ですが、自分の体調に合わせて加減していただいて結構です。一番大事なのは『継続すること』ですからね」

 余力のある人は「腸活スクワット」にもトライ。

「これは上半身をひねりながら行うスクワットです。腸にリズミカルに刺激を与えるので、便秘や肌荒れの解消におすすめです」

 どちらのスクワットを行うときも、意識すべきことは「深い呼吸」だ。

「しっかり息を吐いて肺をからっぽにして。そしてたっぷり酸素を吸って。深い呼吸は、自律神経のバランスを整えてくれます。自律神経のバランスが整うと血流がスムーズになり、脳にも酸素と栄養がたっぷり補給されるので、意識も良好に保てます。“深い呼吸をしながらのスクワット”は、体だけでなく、脳・心の調子も整えてくれるのですよ」

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