背中にバーコードをつけられた働きアリ 　人間のように社会をつくって生活しているアリ。ふだん見るアリのほとんどは働きアリで、寿命は1年ほどだが、仲間から孤立させ1匹だけで飼うと寿命が短くなる。このことは80年も前から知られていた事実だが、なぜなのかはわかっていなかった。産業技術総合研究所の古藤日子主任研究員らは、そんな疑問に深く切り込み、興味深い結果を明らかにした。小中学生向けのニュース月刊誌『ジュニアエラ2024年2月号』（朝日新聞出版）からお届けします。   ひとりぼっちのアリはおかしな行動をしていた！   　古藤さんらは、まず、アリを1匹だけで飼うと本当に寿命が短くなるのか、イスラエルに生息するオオアリの働きアリで確かめた。結果は以下のとおりで、集団で生活するアリ（グループアリ）に比べ、一匹で生活するアリ（孤立アリ）の寿命は短くなった。 （データ提供／産業技術総合研究所・古藤日子主任研究員） 　次にグループアリと、孤立アリの行動を観察した。たくさんのアリを目で追い続けるのは難しいので、アリの背中に一匹一匹、バーコードをつけ、カメラの下に飼育箱を置いて撮影し、それぞれのアリの行動をコンピューターの助けも借りて明らかにした。 孤立アリ（左）とグループアリ（右）の飼育箱を上から見たところ（画像提供／産業技術総合研究所・古藤日子主任研究員） 　その結果、グループアリは巣の中に多くが集まり、外を歩いている個体が少ないのに対して、孤立アリは巣にいる時間が短いことや、巣には入らず壁際（飼育箱のヘリ）で過ごす時間が長いことがわかった。孤立アリは移動速度が速く、移動距離が長いこともわかった。仲間との関わりが多いグループアリと比べると、孤立アリの行動は落ち着きを失っているように見えた。 孤独アリは病気や老化を引き起こす「活性酸素」が多かった 　 　続いて、グループアリと孤立アリの体の中で、どんな遺伝子が発現（※）しているかを調べた。注目したのは、次の二つの遺伝子だ。 （1）グループアリではたくさん発現しているけれど、孤立アリでは発現が少ない遺伝子 （2）グループアリでは発現が少ないけれど、孤立アリでは発現が多い遺伝子 　こういう遺伝子が900種類ほど見つかったが、その中には活性酸素を作る遺伝子と、活性酸素を消す遺伝子が多く含まれていた。活性酸素は、私たちが吸う酸素が変化してできるもので、生物の体に必要な働きをする一方、多くなりすぎると細胞を傷つけて病気や老化を引き起こす原因となる。 　くわしく調べてみると、孤立アリではグループアリに比べて「活性酸素を作る遺伝子」が多く発現しているだけでなく、「活性酸素を消す遺伝子」の発現が少なくなっていることもわかった。これでは活性酸素が体内に増えていくから、アリの健康によいはずがない。 　さらに活性酸素が体のどこにたまっているかを調べると、私たちの肝臓にあたる脂肪体とエノサイトという部分に多かった。 グループアリ（左）と孤立アリ（右）の脂肪体とエノサイトを顕微鏡で見たところ。矢印は脂肪体、矢頭はエノサイトの細胞の核。孤立アリに活性酸素（紫に染まった部分）が多いとわかる。画像の50μmは0.05mm（画像提供／産業技術総合研究所・古藤日子主任研究員） ※遺伝子は、体に必要なたんぱく質を作る物質。遺伝子が働いて、細胞の中でたんぱく質の材料が作られることを、遺伝子が発現するという アリの体の中で増えていたのと同じ遺伝子は、人の体の中にもある   　次に古藤さんらは、孤立アリに、活性酸素の効果を弱める働きを持つ「メラトニン」という薬を水に混ぜて飲ませてみた。すると、一定量のメラトニンを与えたとき、孤立アリは寿命が延びてより長生きすることがわかった。壁際にいる時間が長いなどのおかしな行動も少なくなった。 （データ提供／産業技術総合研究所・古藤日子主任研究員）  　ここまでの研究結果から、次のことが明らかになった。それは、孤立アリの体内にたくさんできる活性酸素が、アリの寿命を短くする原因の一つであるということだ。この結果について古藤さんは、「今回の研究のカギとなる活性酸素を作ったり消したりする遺伝子は、アリ以外の昆虫やネズミ、人などの哺乳類も持っている遺伝子です。活性酸素を作る・消すというしくみは、どんな生き物にも見られるものなので、孤立すると活性酸素が増えて寿命が短くなることは、私たち人間にも当てはまる可能性があると思います」と述べている。 「あいつは気に食わない」といった理由で、誰かを仲間外れにしたり孤独に追いやったりすることは、その人の心を傷つけるだけでなく、活性酸素を増やし、体を傷つけることにもなる可能性を、今回の研究結果は示している。孤立しがちなお年寄りに温かく接することの大切さも、アリたちが教えてくれているのかもしれない。 産業技術総合研究所の古藤日子主任研究員の研究室で飼育されているイスラエルに生息するオオアリ。アリの一匹一匹には生まれ月ごとに色が塗られ、成虫になって何カ月のアリかがわかるようになっている。右の白い円形の部分は巣で、ふだんは覆いがかぶせてあり、中が暗くなっている。巣の中には、卵や幼虫、さなぎもいる。左の黄色いものはえさ　　 （文・写真／上浪春海） 

東京大学安田講堂 　先週に多く読まれた記事の「見逃し配信」です。ぜひ御覧ください。（この記事は、2022年12月27日に配信した内容の再配信です。肩書、情報等は当時） ＊　　　＊　　　＊ 　日本の大学で最難関といえば、東京大の理III（理科III類、医学部進学課程）だ。しかし医師国家試験合格率を見ると、東京大の名前を見つけることは難しい。なぜなのか。そして合格率の高い大学はどこか。日本の大学を、ランキングをもとに様々な角度から論じた書籍『日本の「学歴」 偏差値では見えない大学の姿』から、抜粋してお届けする。 1970年代からの医学部ブーム 　医師になるためには、医学部医学科（以下、医師養成系という意味で医学部とする）に入学する必要がある。学部の名称がそのまま職業を示し、「業務独占系学部」と呼ばれている。 　1953（昭和28）年、1963（昭和38）年の医師国家試験合格率（表）をみると、100％の大学がいくつも並んでいた。1960年代前半に医師国家試験を受けた大阪大医学部名誉教授によれば、（1）医学部が少なく優秀な学生が集まった、（2）成績が良いからではなく本当に医者になりたい学生が多かった、（3）医学が格段に進歩した現在よりも国家試験の問題が難しくなかったなどの理由があるという。 　ところが、1970年代に入ると様相が変わった。合格率100％の大学が減り、60％、70％台という低水準の大学が出てきた。 医師国家試験合格率　出典：厚生省、厚生労働省、「螢雪時代」、朝日新聞、「大学ランキング」各年版 　1970年代に「医学部のない都道府県」を解消するため、全国各地に新しい医学部が誕生した。また、それに合わせるかのように、受験生の間でも医学部ブームが起こった。高度経済成長期が終わり景気が悪くなってきたころで、医者は儲かるという神話が広まったこともあろう。それほど医学に関心がなくても、成績が良いばかりに医学部に進んだ受験生もいた。 　1970年代半ば、一部の新設私立大で裏口入学が行われたことが発覚する。とくにA医科大、B医科大の寄附金要求による裏口入学の実態はひどかった。 　当時、マスコミ報道も過熱した。もっとも衝撃的だったのが、「サンデー毎日」（1977年10月2日号）の「～～医大“金権”入学の秘原資料　これでも入試といえるのか」だった。その中身は、A医科大について1974（昭和49）年から1977（昭和52）年までのあいだ、入試の成績が400点満点中40点台の受験生を合格させたデータが示されていた。数学0点、英語が2点や3点の合格者が何人か見られる。受験雑誌で公表した合格最低点は、どの年も250点前後となっていた。虚偽報告である。 　なぜ、これほどまでにゲタを履かせてしまったのか。寄附金ほしさである。文部省（当時）の調査では、A医科大は最高で3300万円の寄附金を受け取ったという。A医科大の合格者の親は8割が医師で開業医が多かった。2割は会社社長、役員などであり、大学の駐車場にはベンツやBMWなど高級外車が並んでいた。この問題は国会でも取り上げられてしまう。 　A医科大、B医科大で裏口入学があった年に入学した学生の医師国家試験合格率は次のとおり。A医科大で1979（昭和54）年62.0％、1980（昭和55）年60.5％、1981（昭和56）年55.2％。B医科大では1979年61.3％、1980年62.4％、1981年42.5％。もはや医学部の体をなしていない。 　しかし、この二つの大学は1980年代半ば以降、医師国家試験合格率が80％以上となり、まっとうな医学部入試が行われるようになった。1990年代以降、A医科大、B医科大では裏口入学問題はなくなり、国家試験合格率も落ち着いている。 　一方、医学部の新設は、1979年の琉球大を最後に、2016（平成2）年の東北医科薬科大まで37年という長いあいだ、国から認められなかった。医師不足という現実に既存の医学部定員を増やして対応したのは、裏口入学が横行した「医学部黒歴史」があったからで、大学の新規参入によって医学部の質を落としたくなかったからだ。これは厚生労働省、文部科学省の医学教育担当者がよく話していたことである。 医師国家試験合格率　出典：厚生省、厚生労働省、「螢雪時代」、朝日新聞、「大学ランキング」各年版 ふるわない東京大、京都大の合格率 　医学部人気は昭和、平成から令和の今日まで続いている。このなかで変わらず最難関なのが東京大理科III類（医学部進学課程）であり、日本の大学でもっとも偏差値が高いというのは、高校や予備校関係者の意見の一致するところだ。したがって、医師国家試験の合格率も東京大医学部が毎年ほぼ100％でランキング1位、以下、偏差値が高い医学部の順に並んでいる……と思いきや、そんなことはない。1980年以降では、1980年88.3％（22位）、1990年88.1％（32位）、2000年79.7％（50位）、2010年90.4％（42位、2014年90.2％（48位）、2016年89.3％（63位）、2018年90.0％（51位）、2021年91.1％（52位）。最近20年で30位以内に入ったことは一度もない。 　京都大医学部の医師国家試験合格率もふるわない。1980年87.5％（23位）、1990年92.1％（15位）、2000年83.3％（29位）、2010年88.6％（54位）、2014年90.2％（48位）、2016年92.8％（34位）、2018年93.3％（26位）、2021年89.7％（61位）。東京大ほど悪くはないが、最近20年で上位10位以内に入ることはない。 　東京大、京都大いずれも年によっては1割以上が不合格だ。医学部は他学部に比べ、難易度が年々高まっている。優秀な学生が医学部を目指しているはずなのに、なぜだろうか。東京大医学部教授で同大卒の医師などによれば、東京大の医師国家試験合格率の低さの理由について、次のようにみることができるという。 （1）大学受験最高峰の「理III」合格を達成したため燃え尽き症候群となり、大学受験時以上の勉強ができなくなった。 （2）大学受験は学校や塾で徹底した受験対策を行ってきた。東京大医学部では一部の私立大医学部のように医師国家試験対策を行わない。そのため、強制ではなく自ら勉強して医学知識を覚えることが実は不得手だった。 （3）大学受験はゲーム感覚でクリアできたが、医学に興味を持てず、勉強する意欲がわかなかった。 （4）理IIIに合格したという自信から「医師国家試験ぐらい少し勉強すれば合格できる」となめてかかる、あるいは油断してしまう。 （5）いくつかの特定分野で深く勉強しすぎてしまい、基本的な知識を広く身につけることができなかった。 　医学の世界で日本の学歴を考えるとき、東京大、京都大がこの体たらくというのはまずい。自分の頭の良さを証明するために、特に東京大理IIIに入学する者がいるという話は、灘、開成両高校の教師からよく聞く。東京大理IIIが入試で面接試験を復活させたのは医師の適性に欠け、医師国家試験に受からないような受験生を拒否したいからだろう。 医師国家試験合格率　出典：厚生省、厚生労働省、「螢雪時代」、朝日新聞、「大学ランキング」各年版 合格率トップを独走する自治医科大 　一方、医師国家試験合格率ランキングで上位を指定席としているのが自治医科大である。大学のウェブサイトで「第1期卒業生が受験した1978年から2022年までの45年間、医師国家試験で全国トップの合格率が21回という高い合格率を誇っています。2022年に実施された第116回医師国家試験では合格率100％で10年連続全国1位の成績を収めました」とアピールするが、確かにすごい。2000年96.6％（1位）、2010年96.2％（5位）、2014年99.1％（1位）、2016年99.1％（1位）、2018年99.2％（1位）、2020～2022年100％（1位）で、最近10年の各年の不合格者は0～1人だ。 　自治医科大が合格率でトップを走り続ける要因は「学生の医療に対するモチベーションの高さ」、「勉強への熱心さ」にあると、同大学はもちろん他大医学部、医学部予備校の関係者は見ている。自治医科大の学生は全員、6年間の学費2200万円を「修学資金貸与制度」により貸与され、卒業後、学生の出身都道府県が指定する病院への勤務が修学期間の1.5倍の年数（6年で卒業ならば9年間）義務づけられる。この条件を果たせば、貸与分は免除になる。つまり、学費はタダになるわけだ。自治医科大の入学者はこのことを十分にわかっており、それゆえ、卒業後は地域の病院で患者の病気を治そうという熱い思いが、医師国家試験合格への取り組みに反映されていると言えそうだ。 　医学部の場合、学費が安ければ優秀な学生が集まるという図式が成り立っている。国立大医学部の難易度がどこも高いのはこうした理由によるものだが、私立大も似たようなことがいえる。 　私立大医学部には「御三家」と言われるところがある。慶應義塾大、日本医科大、東京慈恵会医科大だ。歴史と伝統があり、学費も安い。それが人気や難易度につながって、優秀な学生が集まり、国家試験の合格率も高い水準にある。しかし、いま、順天堂大が御三家の一角に入りこもうとしている。順天堂大は2008（平成20）年に6年間の学費総計を900万円も値下げしたことで人気が高まり、入試難易度で日本医科大より上になることがあった。また、順天堂大医学部は2021（令和3）年、元ラグビー日本代表の福岡堅樹が入学したことでも話題となった。 医師国家試験合格率　出典：厚生省、厚生労働省、「螢雪時代」、朝日新聞、「大学ランキング」各年版 　なお、関西医科大は2023（令和5）年から学費を6年間で670万円引き下げると発表している。これによって、同大に優秀な受験生が集まり、同じ関西の大阪医科薬科大や近畿大医学部より難易度が高くなるのではないかと、医学部予備校関係者はみている。一方、東京女子医科大は、2021（令和3）年から学費を6年間で計1200万円値上げした。その直後の入試では、受験者が前年比で約6割に減少している。その分、難易度も下がって入りやすくなったという見方もある。だが、それによって医師国家試験合格率に影響しないか、そんな懸念の声が大学OGからあがっている。 　医師国家試験の平均合格率は、例年90％前後である。1大学につき不合格者は1人から多くても十数人である。医学部の質はかろうじて保たれている。だが、2018年に発覚した、東京医科大などの女子受験生の入学制限は、優秀な学生を排除したことになる。こうした不正入試がなおも続けば、医学部の質の低下を招かざるをえないだろう。 （教育ジャーナリスト・小林哲夫） ※『日本の「学歴」 偏差値では見えない大学の姿』から抜粋

アグネス・チャンさんと、アグネスさん流の教育を受けてスタンフォード大に学んだ3人の息子たち　photo アグネス・チャンさん提供 　花巻東高校の佐々木麟太郎選手（3年）は、歴代最多の高校通算140本塁打を放ったとされる強打の内野手。2023年の夏の甲子園で8強入りするなど、注目を集めたが、いま、その佐々木選手が米スタンフォード大学への進学で注目されている。 　米カリフォルニア州にあるスタンフォード大は、世界有数の難関私立大学として知られ、23年9月に英国の教育誌「タイムズ・ハイヤー・エデュケーション」が発表した24年版の世界大学ランキングでは、英オックスフォード大学に次いで2位だった。 　そのスタンフォード大学に、3人の息子全員を合格させ、自らも同大大学院で教育学博士（Ph.D）を取得しているのが、歌手でエッセイストのアグネス・チャンさんだ。アグネスさんは、世界屈指の大学に息子たちを合格させたメソッドをまとめた著書『スタンフォード大に三人の息子を合格させた50の教育法』を16年に刊行している。 　大学受験のための準備期間にあたる中学・高校時代は、子どもたちの思春期にあたり、ただでさえ親子の関係が難しい時期だ。スタンフォード大に改めて注目が集まるいま、本を引用する形で、アグネスさんが、この時期の息子たちにどう接していたのかをリポートしたい。 ＊＊＊ 　息子たちが9歳くらいから、私は思春期に向かっての準備をし始めました。まず最初にホルモンの仕組みを教えるのです。 「思春期になると、男の子は大人の男になるために、女の子は大人の女になるために、体が変わってくるのよ。その元になるのが『成長ホルモン』と、女性らしさ、男性らしさを作る『女性ホルモン』、『男性ホルモン』。それが大量に体の中に出てくるので、このホルモンが出始めると、時々イライラしたり、ムカムカしたり、眠れなかったり、泣きたくなったり、笑いが止まらなかったり、起きれなかったりするよ。そのくらいホルモンって力が強いの。自分の気持ちがコントロールできなくなるほどにね。だから、思春期になって、急にイライラしたり怒りたくなったりしても、誰のせいでもないからね。自分のせいでも、ママのせいでも、友達のせいでも、社会のせいでもない。ホルモンのせいだからね」と話します。 　そして、「でも、ホルモンは一日のなかでも波があるから、落ち着けば、普段通りの自分に戻るのよ。だから何かイライラしたときでも、あわてないで。落ち着いて乗り切りましょうね」と励ますのです。 　この頃、イラストなども見せて男女の体の変化を教えて、簡単な性教育も始めます。「このようにして、人間は生き残り、子孫を残してこられたの。思春期を過ぎれば、人生で一番楽しい季節がやってきます。体は一番元気だし、人を好きになったり、夢を実現したり、最高に楽しい日々が待っている。だから頑張ろうね」と話します。 　こうしたホルモン教育をしたおかげで、三人の息子たちには、いわゆる反抗期はありませんでした。時々イライラしていて、大声で弟を怒鳴るようなこともありました。でも、気分が落ち着いたら、ちゃんと弟に謝ったりします。「お兄ちゃんのせいじゃないのよ、ホルモンのせいだからね」と言って、私も兄弟を笑わせたりしました。 　思春期は多感な時期です。そのとき、自分の不安定な気持ちの原因が理解できないと、「なんかムカつくな！きっと、あいつが俺を見たからだ！」「親のせいだ」「先生のせいだ」と子どもはイライラの原因を別のところに探そうとするのです。 　そして、もし親も、ホルモンの仕組みをよく理解していなければ、「反抗期に入ったかな」と思って、できるだけ子どもを怒らせないようにと気をつかうばかりで、結果として、親子の絆が薄れていくのです。 「イライラするのはみんなが体験する自然現象だからね」「時期が過ぎれば、いつも通りに戻るから、大丈夫。いいえ、もっと成長した、素敵な自分になるからね」と早くから教えてあげれば、子どもは落ち着いて、思春期を乗り切ることができます。 　思春期は、学業に本格的に力を入れるときでもあります。そのときに、ホルモンの仕組みを理解しているかどうかは、学習に対する集中力にも大きく影響します。ぜひ、思春期に入る前に、子どもにホルモンの仕組みを教えてあげたいものです。 アグネス・チャン　1955年、香港生まれ。72年、「ひなげしの花」で日本で歌手デビュー。上智大学国際学部を経て、カナダのトロント大学（社会児童心理学）を卒業。85年に結婚。86年に長男、89年に次男、96年に三男を出産。この間に、米スタンフォード大学教育学部博士課程に留学し、教育学博士（Ph.D）を取得　photo 矢部ひとみ 　中学生ごろになると、精神的にはまだ子どもであっても、女性を妊娠させることもできるので、その責任の重さも教えました。そして、「パパとママになる心の準備がないうちには、気楽に性行為を行うのはあまり賛成できない」という話もしました。 　現代社会は、性についての情報が氾濫しています。子どもたちが間違った価値観を身につけないうちに、性についても親とフランクに話せる雰囲気を作ることが大事です。 「学生は勉強していればいい。恋愛なんて時間がもったいない」という意見もあると思います。でも私は、人を愛する喜びは自然なことだから、怖がることも、避けることもないと言ってきました。もちろん恋愛は、実るときもあれば、振られるときもあります。でも、それもいい社会勉強であり、心が強くなるプロセスなのです。息子たちにはそれぞれ、中学校からなんとなく好きな子がいたようです。でもそのときは、ちゃんと紹介されたことはありませんでした。 　高校からは三人ともアメリカに留学しましたが、私は息子たちを日本から送り出すときには、必ず笑いながら「 No Drinking, No Drugs, No Baby（飲酒やドラッグ、赤ちゃんを作ることはなし）ね！」と言っていました。  　高校では、三人とも、真剣に付き合っていた彼女がいて、彼女たちは日本にもやってきました。そしてガールフレンドが出来ると、学業がダメなるどころか、彼らはお互いに励ましあって勉強して、むしろ学生生活が充実して、楽しくなったように見えました。 　恋愛が勉強の邪魔にならないようにするためには、性の話をタブーにしないことです。適切な時期に恋愛や性についての話をすることが必要なのです。そして何よりも、相手を大事にする心を教えることです。 （歌手・エッセイスト アグネス・チャン／生活・文化編集部）

まとめ買いをするときは野菜の鮮度を見つつ傷みやすいものから使う。冷凍ブロッコリーも可。葉ものの「◯束」は都内の一般的なスーパーの目安（撮影／写真映像部・上田泰世）   　調理時間10分以内、安くておいしい鍋で冬ダイエット＆健康パワーアップ。一生使える本誌オリジナルレシピをどうぞ。AERA 2024年1月15日号より。 ＊　　＊　　＊ 　たんぱく質の不足は皮膚のたるみ、肌荒れ、髪のツヤ喪失、薄毛などにつながる。要するに“老けて見える”わけだ。 「逆にいえば、たんぱく質をとることで筋肉、血管、内臓、肌、髪、爪などあらゆる部位に好影響をもたらすわけです。健康維持のため、減量中でも意識してたんぱく質をとりましょう」（立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡さん） 　だからといってたんぱく質だけを重視し、糖質や脂質をまったくとらないのはダメ。 「筋肉の維持に糖質や脂質も必要です。体重を健康的に減らしたいならたんぱく質は意識して多くとる。糖質や脂質は通常より控えめに。これが一番いい」 　ダイエットが必要ない人も、健康と若さ維持のためたんぱく質はたっぷり摂取してほしい。 　健康を維持しつつ食生活から筋肉を育てるには、ビタミンやミネラルも重要である。 「たんぱく質と一緒にとりたい栄養素は、代謝をサポートするビタミンB群。たんぱく質の合成を助けるビタミンC。筋肉の維持・成長を助ける亜鉛、鉄、カルシウム。体の機能を調整するミネラル。つまり肉や魚とともに野菜や海藻も食べること」 栄養コスパのいい野菜 　結局、バランスよく食べましょうという教科書的なオチにたどりつくのだが、何か手軽な料理はないものか。 「冬は鍋が理想的です。栄養を効率良くとりながら、体重調整と健康を両立させられます」 　たんぱく質と野菜をたっぷり入れた鍋を「高たんぱく鍋」と命名。物価高で材料費を抑えたいので材料は二つだけがいい。それでも栄養バランス満点で、誰が作ってもおいしくなるAERAオリジナルレシピを管理栄養士の加藤彩子さんに頼んだ。 　まずは野菜選びだ。 「たんぱく質と一緒にとりたい栄養素で、野菜から摂取しやすいものはビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維です」 　文科省の食品データから、これらの栄養素が豊富で、スーパーでも手軽に買える野菜をラインアップ。加藤さん監修のもと、総合的に栄養価が高い「野菜の栄養コスパ」ランキングを作った。 　モロヘイヤの栄養価が突出して優れているが、どこでも入手しやすいとはいえないので参考記録とする。トップ3はにんじん、春菊、ほうれんそう。 AERA　2024年1月15日号より   　野菜にもたんぱく質が含まれている。総合9位のブロッコリーは100グラムあたりのたんぱく質5.4グラムで、筋肉に大事なビタミンB群、ビタミンCの含有量がダントツ。アスリートが鶏むね肉とブロッコリーを食べまくる理由はここにあったのか。カルシウム含有量が多いのは水菜だった。ランキングを眺めると、安価なおなじみの野菜が軒並み下位。“世の中、うまくできている”と見当違いの感想を抱いてしまった……。 「色の濃い野菜の栄養価が高い傾向にあります。大根、もやし、玉ねぎのように色の薄い野菜は『栄養コスパ』という観点で考えると低め。でも、食べて全く意味がないわけではありません。玉ねぎを生で食べると硫化アリルという成分が疲労回復や動脈硬化の予防（血液サラサラ）に役立ちますし、大根のジアスターゼは消化を助けます」 　以上の結果から加藤さんが高たんぱく鍋用として選んだのは「ほうれんそう、ニラ、小松菜、水菜、ブロッコリー」だ。 　主役の肉・魚は、全国どこでも入手しやすい鶏、豚、牛、生鮭、サバ缶で作る。 加藤彩子（かとう・あやこ　47）／管理栄養士。公的施設で栄養バランスを考慮したメニュー開発を担当。書籍の栄養監修、企業へのレシピ提案も（撮影／写真映像部・上田泰世）   肉・魚のベスト5 「鶏肉は、毎日おいしく続けやすいように、もも肉を選びました。鶏もも肉の皮なしは、鶏むね肉とほぼ同じたんぱく質量でカロリーも大差ありません」 　えっ！　皮さえ取れば、もも肉でもいいとは嬉しい。調べると、皮なしの鶏もも肉（若どり）100グラムあたりのたんぱく質は19グラム、113キロカロリー。皮なしむね肉は同23・3グラム、105キロカロリーだ。 「豚肉薄切り肉は、ももかロースがおすすめ。ダイエット中なら脂質の多いバラ肉は避けましょう。牛肉は家計節約のためにも切り落としで十分」 　魚で生鮭とサバ缶を選んだのは、価格が安定しており、たんぱく質が豊富だから。 　これらの食材を組み合わせて五つの鍋レシピが完成した。 「鶏肉とほうれんそうの和カレー鍋」「豚肉と水菜のさっぱりコク塩鍋」「牛肉とニラのすきやき風パワー鍋」「鮭と小松菜の味噌バター鍋」「サバ缶とブロッコリーのピリ辛ごま鍋」 　いずれも1食で1人30グラム以上のたんぱく質をとれる。 「肉や魚から出る脂を除き、鍋なら完全に脂質を抜くこともできます。ただ、ごま油やバターを風味づけに使う分には問題ありません。少し入れるだけで劇的においしくなりますし、脂質も必要な栄養素ですから。もしシメに炭水化物が欲しいなら玄米がおすすめです」 　週末に5種類の鍋材料をまとめ買いすれば、月曜から金曜まで毎日違う味を楽しめる。帰宅したら鍋で煮込んで10分以内に出来上がり。ラクでいい！（ジャーナリスト・古田拓也、編集部・中島晶子） 【材料二つだけ　肉×野菜の高たんぱく鍋】 牛肉とニラのすきやき風パワー鍋／1人前のたんぱく質32.4g（卵含む） （撮影／写真映像部・上田泰世）   2人分レシピ【具材】牛肉切り落とし300g（薄切り肉でもOK）、ニラ300g【調味料】めんつゆ3倍濃縮大さじ4（2倍濃縮なら大さじ6）、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、しょうがチューブ5cm 【作り方】（1）ニラは5cm幅に切る。（2）水400mlを沸騰させ、牛肉と調味料すべてを入れ、牛肉に火を通す。（3）ニラを入れて強火にし、沸いたら火を止める。（4）溶き卵につけていただく。【追加で】苦手でなければ山椒をふると風味がさらによくなる。 豚肉と水菜のさっぱりコク塩鍋／1人前のたんぱく質33.0g （撮影／写真映像部・上田泰世）   2人分レシピ【具材】豚薄切り肉（ロースかもも）300g、水菜300g【調味料】顆粒鶏ガラだし大さじ1、にんにくチューブ10cm、塩ふたつまみ、仕上げ用のごま油小さじ1 【作り方】（1）水菜を5cm幅に切る。（2）水400mlを沸騰させ、豚肉と調味料すべてを入れ、豚肉に火を通す。（3）水菜を入れ、沸いたら火を止める。仕上げにごま油をかけてコクを出す。【追加で】しょうがのみじん切り（瓶入り可）を上から散らすと、より体があたたまる。 鶏肉とほうれんそうの和カレー鍋／1人前のたんぱく質37.0g（卵含む） （撮影／写真映像部・上田泰世）   2人分レシピ【具材】鶏もも肉（皮なし）300g、ほうれんそう300g【調味料】めんつゆ3倍濃縮大さじ4（2倍濃縮なら大さじ6）、カレー粉小さじ2、顆粒和風だし小さじ1、しょうがチューブ10cm 【作り方】（1）鶏肉は3cm角、ほうれんそうは5cm幅に切る。（2）水400mlを沸騰させ、鶏肉と調味料すべてを入れ、中火で10分煮る（鶏肉に火が通るまで）。（3）ほうれんそうを入れて強火にし、沸いたら火を止める。【追加で】卵1個を落とすとおいしい。 サバ缶とブロッコリーのピリ辛ごま鍋／1人前のたんぱく質35.8g （撮影／写真映像部・上田泰世）   2人分レシピ【具材】サバ味噌煮缶詰2缶（300g）、ブロッコリー300g【調味料】顆粒鶏ガラだし小さじ2、豆板醤大さじ1／2、白すりごま大さじ3 【作り方】（1）ブロッコリーを小房に分ける。（2）水400mlを沸騰させ、サバ味噌煮缶詰（汁ごと）、ブロッコリー、調味料すべてを入れる。（3）フタをして中火で5分（ブロッコリーの茎が食べやすい硬さになるまで）。【追加で】翌日に支障がなければ、ガーリックチップを散らすとおいしさ2倍。 鮭と小松菜の味噌バター鍋／1人前のたんぱく質38.6g （撮影／写真映像部・上田泰世）   2人分レシピ【具材】生鮭300g、小松菜300g【調味料】味噌大さじ2、顆粒鶏ガラだし小さじ2、にんにくチューブ10cm、バター10g 【作り方】（1）鮭は食べやすい大きさに、小松菜は5cm幅に切る。（2）水400mlを沸騰させ、調味料すべてを入れ、味噌を溶かす。（3）鮭と小松菜を入れ、中火で10分煮る。小松菜の柔らかい部分は後から入れてもいい。（4）火を止めてバターをのせる。【追加で】七味が合う。バターは器に盛ってからのせても。 ※高たんぱく鍋レシピの「1人前のたんぱく質」量は廃棄率を考慮し可食部で計算 ※AERA　2024年1月15日号より抜粋