更年期は女性でも内臓脂肪がつきやすくなる！　避けるのに有効な栄養素とは

　栄養の代謝や体内の機能調整に関わるのが、ビタミンやミネラル類。抗酸化ビタミンの中でも脂溶性のビタミンが多いのが、緑黄色野菜やうなぎ、たらこなど。油と相性がよいので加熱調理がおすすめだ。亜鉛、銅、セレン、マンガンは体内の抗酸化システムに重要。これらが豊富な牛肉、牡蠣、魚介類や海藻、ナッツ、そばを積極的に活用したい。

　腸内環境を整え、便秘予防や血糖値上昇の抑制などに効果があるのは、穀類やごぼうなどの根菜に含まれる食物繊維。腸内で水を吸ってふくらみ、不用なものを排出させ、活発なぜん動運動を引き起こす働きがある。りんごなどの果物、オートミールに豊富に含まれる水溶性食物繊維は、善玉菌のえさになるほか、血糖値や中性脂肪の上昇を緩やかにしてくれる。

　そして、塩分摂取を減らしたり排泄することで、血圧を下げ、心臓や血管の疾患を予防することができる。牛乳や乳製品、大豆製品などのカルシウム源のほか、カリウム、マグネシウムの多い野菜、海藻、ナッツ類などを摂取して、積極的にナトリウムを排泄しよう。塩分摂取の目安は1日6.5グラム未満。酢やスパイス、だしで味つけを工夫したい。また最近では塩気を感じやすくして減塩できる食器などもあるので、活用してみてほしい。

（構成／生活・文化編集部　森　香織）