頭を壁(樹木)に近づける際にかかとが床から離れないように(エクスナレッジ提供)
頭を壁(樹木)に近づける際にかかとが床から離れないように(エクスナレッジ提供)
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 高齢者は体力が衰えやすい。食い止めるには筋トレなどで筋肉量を増やすしかない。特に握力が低下すると、寿命に影響するという。そこで、諏訪中央病院の鎌田實名誉院長に、自ら実践する筋トレ方法などを聞いた。

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「一人暮らしで中高年の女性の患者さんから、瓶詰のふたを開けられなくなり、冷蔵庫に入れたままになっていると聞くことがある。ペットボトルのふたでも、固いものは開けることができないとも」

 諏訪中央病院(長野県茅野市)で内科医として診療する鎌田實名誉院長は、特に女性の握力が低下していることを心配する。

 鎌田さんは、4年ほど前から佐賀県で「がんばらない健康長寿実践塾」も開催している。塾生は中高年を中心に千人程度。コロナ禍にもかかわらず、塾生たちの歩く力や俊敏さ、認知機能などは維持されているものの、「思いのほか、握力が低下していて、これはいかんなと思った」(鎌田さん)。

 握力と寿命は関係している。九州大学の研究者から論文が出ており、全身の筋力低下の前兆と捉えることができるという。さらに、カナダのマクマスター大学が14万人を調査した結果によると、握力が5キロ低下すると死亡リスクが16%上昇することがわかっている。

 そこで、鎌田さんは、中高年でも簡単にできる筋トレのメニューを考え、自ら実践して患者などに紹介している。3分程度でできて、毎日実践しても飽きないように、20ぐらいのメニューを用意する。1日に五つぐらい選んで、計15分程度の筋トレを実践したい。いくつか紹介しよう。

 握力の強化は、グーパー運動とペットボトル運動がいい。グーパー運動は、腕を肩の高さぐらいに上げ前にまっすぐ伸ばし、グーとパーを30回繰り返す。次に、腕を肩の高さぐらいに上げ左右に伸ばし、グーとパーを30回繰り返す。

握力強化にはペットボトルを手のひらで包まず指で持つよう意識(エクスナレッジ提供)
握力強化にはペットボトルを手のひらで包まず指で持つよう意識(エクスナレッジ提供)

 ペットボトル運動は、液体の入った500ミリリットルペットボトルを2本用意。両手に1本ずつ側面を持ち、腕を肩の高さぐらいまで上げ前にまっすぐ伸ばす。両手を伸ばしたまま、ボトル側面を持った手のひらが下向き、手の甲が上向き状態から始める。手首を巻き上げるように、手のひらを上向き、手の甲を下向きにする。これを元に戻し、10回繰り返す。今度は逆向きから、元に戻すことを10回繰り返す。

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