夏の夜は不眠になりがち！睡眠の質を高めるための方法と実際に使ってよかったグッズを紹介

睡眠の質を上げるための快適な環境とは

猛暑が続くとぐっすり眠れない、途中で目が覚めてしまうなど、睡眠の質の低下を感じる人が増えています。
パナソニック「エオリア」の調査によると、今年の夏の「今年の夏、睡眠に満足していない」人が69％、「暑さで寝苦しいことがある」という人が77％もいることがわかりました。

ただでさえ猛暑で日中は外に出たくなくなるうえ、夜にゆっくり体を休めることができないと、体調はもちろんメンタル面にも悪い影響を及ぼします。
そこで、今回は夏場の睡眠の質を上げる方法についてご紹介していきます。

睡眠の質を維持するための適切な温度

人が心地よく寝られる室温は26～28℃と言われています。ここで気を付けたいのは、エアコンの設定温度＝室温ではないこと。
エアコンのパワーや室内環境により、実際の室温は異なってきます。なので室温計で部屋の温度を把握するようにしましょう。
ちなみに筆者は寒いのが少し苦手で、28℃を目安にしています。それでも足首には薄手のレッグウォーマーをして寝ています。

前述のパナソニック「エオリア」の調査によると、睡眠時にエアコンを「一晩中つけっぱなし」という人は34％。「オフタイマーを設定して睡眠時から一定の時間使用する」という人が一番多く、37％。「つけたり消したりする」（13％）、「使用しない」（12％）という結果になりました。

エアコンをつけない人の一番の理由が「電気代」が上がったことから、前述のパナソニック「エオリア」ユーザーの調査をしたところ、朝までつけっぱなしの電気代は約23円。意外と高くないですよね。
エアコンの電気代は外気温との差によって大きくなるので、夜は思ったよりかからないことに驚きますね。ほかのメーカーのパソコンでも、古い機種でない限りはあまり変わらないのではないでしょうか。
なにより、暑さによる寝苦しさによって睡眠不足になり、免疫力が落ちたり体調を崩す方が、結果的にダメージは大きくなります。
寝苦しい夜は、我慢せずにエアコンをつけっぱなしにすることも検討しましょう。

眠りやすい寝室作りの重要性

より眠りやすい環境をつくるために、脳が休むのを妨げる、耳障りな音や光はなるべく排除しましょう。

光への対策として有効なのは、近年は雨戸がある家も少ないので、遮光カーテンの利用です。
遮光カーテンとは、黒い糸を織り込んだり、生地裏に加工を施したり、裏地をつけるなどして、光を遮る効果を高めたカーテンですが、等級があります。
一番光を遮るものが「完全遮光」、次に「遮光1級」「遮光2級」…と遮光率が下がっていきます。
光が気になるタイプの筆者は当然ながら遮光1級のカーテンをオーダーしましたが、近年になって盲点に気づきました。
それは「家じゅうのデジタル製品の充電・電源ランプが気になる」ということです。
スマートフォンやパソコン、Wi-Fiルーター、空気清浄機などいろいろあるのですが、一度気になりだすと、気になって仕方ありません。

そこでおススメしたいのがアイマスクです。なぜもっと早く、そこに気づかなかったのか。
近ごろは快適なアイマスクがいろいろ登場していて、後で筆者が愛用しているおすすめアイマスクも紹介しておきます。

睡眠リズムを把握する

「規則正しい生活を心がけよう」は、皆さん聞き飽きているかもしれません。体内リズムを一定にすることは、自然な入眠に重要なのですが、仕事がシフト制など難しい場合もあるでしょう。

そこでおすすめしたいのが、睡眠のリズムの記録です。睡眠時間（布団に入った時間ではなく、おおよその入眠時間から覚醒時間）や、深い睡眠と浅い睡眠のリズムを、スマートフォンアプリで簡単に取得することができます。
一般的に「睡眠は90分サイクル」と言われることが多いですが、万人がそれにあてはまるわけではありません。自分の睡眠の特徴や、どういったときに深く眠れていて、どういったときに浅くしか眠れていないのか把握することは、睡眠の質の向上を目指すのに重要です。
多くの睡眠アプリは、スマートフォンの加速度センサーを使い、体の動きなどから睡眠状態やサイクルを計算するものですが、より正確に知りたい場合は、スマートウォッチなどの端末を身に着けるとよいでしょう。

自分に合った寝具選びのポイント

ベッド派の人を例にとると、最低限使用する寝具は枕、かけ布団、マットレスになります。

枕の選び方のポイントは、高さ、硬さ、サイズ、材質になります。
一般的には男性は高め、女性や子どもは低めがいいと言われていますが、高すぎると肩こりの原因にもなりやすいので、特に現代病であるストレートネック気味の方は、低めの枕を選びましょう。
硬さや素材はお好みになりますが、季節によっても快適さが違うので、何種類か使い分けるのも良いでしょう。
筆者は長年テンピュールの枕を何度も買い替え続けてきましたが、ついに先日、まったく違う新しい枕をAmazonで購入しました。高さの調節ができる枕で、今のところとてもよい感じなので、こちらも後ほどご紹介します。

マットレスに関しては、硬め、柔らかめなど好みがわかれ、身体が痛くならならず、寝返りしやすいものは体格によっても変わってきます。
一般的には、腰痛の方がやわらかすぎるものを選ぶと腰部分が沈んでより負担がかかり、痛みがちと言われています。
筆者は比較的筋肉質なので、硬ければ硬いほど良いのですが、あまり筋肉がない人の場合、痛くなることもあるでしょう。こればかりは、実際に寝られるところで試してから通販などで購入することをおススメします。

また、夏場は冷感ベッドパッドや枕パッドなど、ひんやりアイテムを取り入れるのもポイント。意外とひんやりベッドパッドなどはあなどれなくて、筆者は以前購入したものが冷たすぎて上にバスタオルを敷いて使うほどでした。
ナチュラル派の方は、麻など肌にまとわりつきにくく、速乾性のある素材を取り入れるのも良いでしょう。

睡眠に向けた環境づくり

光と音について前述しましたが「眠る直前までスマホを見ないようにする」というのも、脳に刺激を与えてしまうことが理由です。
眠ったつもりでも、脳が休めていない状態では意味がなくなってしまいます。

香りが好きな方はアロマオイルを炊いたり、ヒーリングミュージックを聴きながら目をつぶるなど、リラックスできる環境づくりを心がけましょう。
ゆったりしたストレッチも体をリラックスさせるのに有効。イチオシなのは、布団の上で足を上に上げ、V字に開脚するズボラストレッチです。
起き上がって開脚＆前屈するのは面倒ですが、これは寝っ転がって脚を開くだけで、太ももの内側が伸びて気持ちよく眠れます。
ただし、比較的あられもない格好なので、人に見られないように行ってくださいね。

筆者愛用のおすすめ睡眠グッズ

実は健康グッズ大好きな筆者が、今愛用しているおすすめの睡眠に関するアイテムをご紹介していきます。

程よいやわらかさで快適！ベネクス リカバリーウェア アイマスク

薄くクッション性のある生地が目の周りをふんわり包み込み、ストレッチ性もあるので、程よくフィット。
1点だけ注意したいのがサイズ選び。S-MサイズとL-XLサイズがありますが、通常のレディスの帽子がぴったりという方は、L-XLサイズを選びましょう。スペアを買うときに間違えて買い直したことがあります。
新幹線に乗るときなど、少し長時間の移動があるときにも持ち歩いています！

目の疲れを癒してくれるネルグー ホットアイマスク

真夏の暑いときは向かないかもですが、筆者は基本的にエアコンをつけて寝るので、目の疲れを感じた日はこちらを使用。着用してから比較的すぐに温まり、心地よく眠れます。Type-Cの充電式なので、寝ている間はiPhoneを充電して、起きたらこのアイマスクを充電します（3回くらいは連続で使えます）。

8段階に高さ調節可能なヒツジのいらない枕

先日、思い切って購入したのがこちらっ！これまで使っていた低反発と違って、ゴムのようなTPE素材を三角格子構造で整形した枕と、2枚の高さ調整用のクリスタルファイバーつき。これが上向きでも横向きでも寝やすく、特に今は熱がこもらなくて快適で、低め好きながら首元はしっかり安定するのが◎です。

エアコンつけっぱなしで寝るときも足首は守る！ベネクス リカバリーウェア アンクルコンフォート

ふくらはぎの冷えむくみ対策にベネクス リカバリーウェア レッグコンフォート

脚というより足首と足の甲への寒さに異常に弱いため、快適な温度でも足首だけ冷えを感じることも。なので毎日、足首ウォーマーを着用して睡眠しています。寝苦しくてエアコンの温度を少し下げるときは、ふくらはぎウォーマ―も同時に着用して寝ています。
薄手なので寝ていても気にならず、じんわりと温めてくれるので、一年中履いています。
実はベネクスのパジャマも何枚か持っているのですが、回し者と思われそうなので（ちゃんと購入しています）、また機会があったらご紹介します。

どこにでも持ち歩いている薄手のシルクレッグウォーマー

さて、出先の店内や電車の中でも足が寒いときがあるので、上でご紹介したベネクスのレッグウォーマーを持ち歩いていたのですが、一度失くしまして。その度に5千円が飛んでいくのはつらいぞ！と外の持ち歩き用に選んだのがこちら。
冬になると肌が乾燥してかきくずしたりすることがあるので、肌にやさしいシルクでお手ごろ価格。そして薄手なので邪魔になりません。

夏は涼しく冬は暖か。お手ごろ価格の麻シーツ

寝具のカバー類はほぼすべて、Sleep Tailorで統一しています！
麻は肌にまとわりつきにくく、サラッとした肌当たりが快適な素材で、夏に涼しいのはもちろん、適度に空気を含むので冬もおすすめの素材。
いろいろな麻シーツを使ってきましたが、織りの密度が甘かったり、高価すぎて替えを何枚も買うのをためらったりで、行きついたのがこちら。すべてが程よく、10年以上同じボックスシーツを色を変えたりしてリピートしています。

そのほか気になる睡眠グッズ

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