30分というのはあくまで目安なので、15分や20分などと、習慣の変化が大き過ぎない程度に減らしていくのがコツです。先述の通り、脳は少しずつしか変化できません。

　次なるポイントは、心の三大欲求を満たす「代わりの行動」を、減らした時間の分だけやること。「つながり」「できる感」「自分の意思でやっている感」を感じられるようなものを選びましょう。

　家族や友達と外を歩いてみたり、部屋の掃除をしてみたり。勉強や宿題、誰かを助けてあげるなど、達成感があり、自分ばかりでなく他人のためになることを選びましょう。

　そして、スマホ時間の前に、この「代わりの行動」を減らした分の時間だけやってから、スマホの時間を取る。外を散策するのが「代わりの行動」なら、まずは30分屋外を散歩する。それから前もって決めた時間だけ、スマホやゲーム、SNSをやる、という順序が効果的だと言われています。

　最後にもう一つ。新しい行動を習慣にするためのコツとして、「行動のきっかけ（トリガー）を決めておく」という方法があります。頻繁かつ明確なトリガーが、習慣化にはとても効果的です。

「この時間になったら、必ずこれをする」

「ここに来たら、必ずこれをやる」

「こう感じたら、こう行動する」

　このように、「どんな時に、どんな場所で、何をするか」を固定化させましょう。トリガーを繰り返すことで脳が反応しやすくなり、新しい習慣が身につきやすくなります。

　こうしたスマホの習慣変革を通して、自分が望む通りのスマホ環境を手に入れてゆきましょう。

　何よりもポジティブに。そしてアクティブに。

　あくまでも能動的なスマホ使用で、持続的なモチベーションを保っていきましょう。

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