肺年齢が10歳若返り！？　たった5分の「呼吸筋ストレッチ」

　最近、呼吸が浅くなった、階段で息が上がる、肩で息をしがち……。加齢とともに、そんな悩みが増えてくる。人間の機能は20代前半をピークに老化、生命の維持に重要な呼吸器、循環器系の機能も下り坂になっていくからだ。そのスピードを毎日の習慣で緩やかにすることはできないのか。ウォーキングは肺機能を鍛えるのに有効だそう。ほかにも“呼吸力”を高める方法を専門家に聞いた。

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　東京有明医療大学学長で呼吸神経生理学が専門の医師、本間生夫さんがすすめるのが呼吸筋のストレッチだ。呼吸筋は20種類ほどあり、胸を膨らませるのが吸息筋、縮ませるのが呼息筋と呼ばれる。息が吸いにくい、吐きにくいという人は、これらの筋肉がうまく働いていない場合がある。

　肺活量は加齢とともに少なくなり、吐き出す力も弱くなる。吐き出しても、呼吸するたびに肺に残っている空気の量が増えるので、吸いづらく、吐きづらくなり、呼吸が浅く速くなっていく。次第に新たに吸い込める空気の量が減り、結果として体内で使える酸素の量は少なくなる。

「吐き終わったときに残っている空気の量『機能的残気量』を減らし、空気を吸えるスペースを増やしてあげれば、楽に呼吸ができ、余力が出てきます。息切れも改善されます。呼吸筋ストレッチで硬くなった筋肉や関節を柔らかくすることで、機能的残気量を下げることができるのです」（同）

　呼吸筋ストレッチは、吸う筋肉を鍛えるものと、吐く筋肉を鍛えるものとに大きく分けられる。それらを意識して、1～8の動作を順番にやってみよう。

「ぜひ毎日の生活の中に取り入れて続けてほしい。5分もあれば十分に行うことができます」（同）

1.基本の姿勢：呼吸筋ストレッチは姿勢をよくして行うことが大事。ストレッチ中の呼吸は、鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐く。吐くときは吸うときの倍くらいの時間をかけるように意識しよう。

【やり方】
足は肩幅に開き、胸を張って背すじを伸ばす。