野菜がとれるファストフードはこれだ！ 外食＝不健康は過去のものに？
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管理栄養士監修の弁当やおにぎりなど、栄養バランスを考えた商品が続々登場（前列３品はサークルＫサンクス）。半日分の野菜が取れるスープやサラダ、淑徳大学看護栄養学部教授監修の弁当など、本格的なヘルシー商品も（ファミリーマート）（撮影／写真部・長谷川唯）
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外食メニュー、コンビニ商品の栄養は？
※各社HPから抜粋、編集部作成
※弁当や丼などのライスの量はすべて「普通」「並盛」の場合
※一部取り扱いのない店舗あり
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最近、外食店のメニューやコンビニ商品の裏面を見ていますか。健康志向の高まりの中、どこもヘルシーメニューを増やしています。上手に利用しない手はありません。（編集部・吉岡秀子）
外食＝不健康の図式は、もう過去のものになりつつある。
平日の東京・有楽町。正午前の牛丼チェーン吉野家は満席だった。1分も待つことなく、席に座る。4列あるカウンターにはスーツ姿のビジネスマンだけでなく、女性や高齢者も目立つ。
その多くが手にしているのは、黒い丼。牛丼用の白い丼ではない。5月下旬から発売になった「ベジ丼」だ。「一日に必要な野菜の量の半分が取れる」という触れ込みで、健康志向の強い女性や、野菜不足を気にする男性にも受け、「販売は好調」（吉野家）だという。
「吉野家らしくない」と嘆くファンもいるようだが、マクドナルドしかり、弁当チェーンのほっともっとしかり、「ヘルシー戦略」はいま、集客力アップの切り札だ。健康的なメニューを選択肢としてつくらないと、客足が遠のいてしまいかねない。
●ドレッシングはトロッ
「外食ばかりだと、特に野菜不足になりがち。最近、野菜を使ったメニューが増えてきたのは喜ばしいことです」
と話すのは、管理栄養士で健康運動指導士の佐々木由樹さん。身長166センチ、体重は50キロを切る細身ながら、「週5回は外食。ランチはコンビニ」なのだという。どうすれば、その体形を維持できるのか聞くと、健康的な生活を送るためには次の3点が大切だという。
（1）適正なエネルギー（カロリー）を摂取する
（2）塩分を控える
（3）野菜をたっぷり食べる
常識的なことだが、外食やコンビニばかりでとなると容易じゃない。しかも、仕事が忙しい世代ほど、外食の頻度は高い。
ホットペッパーグルメリサーチセンターが首都圏、関西、東海地方の男女約9千人を対象に行った「2014年度外食市場調査」によると、外食（夕方以降の店での食事）の頻度が最も高いのは40代男性で月に平均5．02回。次に20代男性で5．01回、30代男性の4．93回と続く。女性も20代は4．84回と高い。
そんな外食やコンビニ食中心の生活で、どうやって健康になれるのか。佐々木さんは言う。
「栄養素の中でカロリーがあるのはたんぱく質、脂質、糖質。ダイエット中は摂取カロリーを減らすことが大切なので、これらのどれかを抑えるといい。野菜も必要ですが、取れないときは野菜ジュースを飲む。そんなちょっとしたことを毎日実行するだけで、カラダは変わります」
一日に必要な摂取カロリーは個人差があるが、体重を35～40倍した数字が目安。体重約70キロの男性ならば2800キロカロリー、約50キロの女性は2千キロカロリーほどといったところだ。やせたい場合は、ひとまず200キロカロリーを減らす意識が必要という。問題は塩分。国が指導する一日8グラム未満を3食外食で守るのは難しい。
「まずは10グラム以下を目指す」が、現実的なようだ
ちなみに、佐々木さんの減塩の“裏技”は、ドレッシングなど成分表示がないものを選ぶとき、「トロッ」としているほうを選ぶこと。例えばノンオイルよりもサウザン、ウスターソースよりケチャップのほうが塩分は低いという。サラサラとした液体は食材に絡みにくいため、味を濃くする傾向があるとか。覚えておくと便利だ。
●パスタにはサラダも
コンビニ業界の今のキーワードも「健康」だ。ローソンは13年、「マチの健康ステーション宣言」を打ち出した。
ファミリーマートは今年、「Fun＆Fresh」をスローガンに掲げ、ヘルシーさを前面に出す。店内の陳列を見ると、昨年とは品ぞろえが一変。棚には野菜や総菜が増え、パスタサラダ、オクラをのせた豆腐など、健康に配慮した商品が並ぶ。
「以前は昼食におにぎりだけ買う方も少なくありませんでしたが、最近は一緒にサラダや総菜、ヨーグルトなど、サイドメニューも購入される方が多い」（広報担当の高岡夏さん）
買い合わせを促すように、弁当のサイズは少々小さくなった。ここ数年のヒット商品はといえば、カット野菜。レタスやキャベツなどが袋に入っていて、ドレッシングをかけて食べるビジネスパーソンも多い。客層は過去には7～8割が若い男性だったが、最近は男性6割、女性4割という。店のヘルシー度がアップした証しだろう。
前出の佐々木さんも「複数買い」を勧める。例えば、パスタだけではなくサラダも取る。牛丼にするなら卵も買う。市販メニューの肉は脂肪の割合が多いので、たんぱく質を補うためだ。コーヒーに牛乳を入れれば、ふだん取りにくい乳製品を取ることができる。
「コンビニ商品は裏にカロリーや栄養成分が表示されていることが多いので、健康管理に役立ちます。チェックする習慣を持つといいですね」（佐々木さん）
ただし「ナトリウム（Na）」は、2．54を掛けないと「塩化ナトリウム（ＮａＣｌ）＝塩分」にはならないから要注意という。
●トクホでチャラは×
結論。外食チェーンやコンビニに、ヘルシーメニューが増えてきた。残業をこなして帰宅して、インスタント料理を作るより、サクッと買って食べたほうが健康的になれるかもしれない。
とはいえ、深夜にコンビニでボリュームのある弁当を買って、トクホのドリンクでチャラにしようなんて安易な考えは、ご法度。健康は一日にしてならず。
「3食バランスよく食べる」。この基本を忘れずに。
※AERA 2015年7月20日号
