「速歩き」が認知症を防ぐ! 医師がすすめる「正しい歩き方」 (2/3) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

AERA dot.

「速歩き」が認知症を防ぐ! 医師がすすめる「正しい歩き方」

このエントリーをはてなブックマークに追加
石川美香子週刊朝日#ヘルス#健康
写真はイメージです

写真はイメージです

インターバル速歩 (週刊朝日2018年10月12日号より)

インターバル速歩 (週刊朝日2018年10月12日号より)

インターバル速歩で見られる効果の推移 (週刊朝日2018年10月12日号より)

インターバル速歩で見られる効果の推移 (週刊朝日2018年10月12日号より)

 能勢医師は松本市を中心に中高年のための健康運動教室「熟年体育大学」事業に20年間携わり、その過程でインターバル速歩を編み出した。7400人の基礎データを集め、これまでに多くの論文に発表している。

 下半身には全身の約6割の筋肉がある。速歩きをすることでこれらの筋肉にしっかり負荷をかけて歩くことになるため、筋トレをするのと同じ効果がある。

「1日1万歩を歩いても、メリハリのない歩き方では生活習慣病の大きな改善は見られず継続率も悪かった。大事なのは運動強度です」(能勢医師)

 運動生理学では、その人の最大体力(最大酸素摂取量)の70%以上の運動を1日30分、週に3回以上、6カ月ほど続ければ体力が10%向上する。

「最大体力の70%以上の運動として、最も取り入れやすいのが速歩きです。インターバル速歩は、国際標準の運動処方にもマッチした世界初の『歩行型運動』です」(同)

 インターバル速歩の基本は、息があがってややきついと感じるぐらいの「速歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すもの。「速歩き」の部分を1日15分行うと、歩く時間自体は30分程度となる。これを週に4日こなし、1週間で120分行うのが目標だ。

 平日は忙しくて時間がとれないという人は週末に、3分間ずつ交互に、速歩きの合計30分を2日間。高齢者や体力に自信のない人の場合は、3分の速歩き時間を1~2分にして1日の間で何回かに分けてもかまわない。いずれも速歩きの合計タイムが1週間で60分以上になれば効果は同じだという。

 実施から比較的すぐに体に変化がみられるのがインターバル速歩の特徴。平田さんのように、1週間で「汗をかきやすくなる」、2週間で「体重の減少を自覚する」、3カ月で「風邪を引きにくくなる」。5カ月後には筋力・持久力が最大20%向上し、高血圧や高血糖、肥満などの症状が20%改善する。

 寝たきり予防には加齢による筋萎縮、つまりサルコペニア(老人性筋萎縮症)を防ぐことが大切だが、インターバル速歩にはサルコペニア予防効果もある。


トップにもどる 週刊朝日記事一覧

関連記事関連記事

このエントリーをはてなブックマークに追加
あわせて読みたい あわせて読みたい