1万歩は歩きすぎ…「ウォーキング」で気をつけたい4つの間違い (2/3) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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1万歩は歩きすぎ…「ウォーキング」で気をつけたい4つの間違い

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週刊朝日#健康
健康のために1日1万歩を目標とする人も多いが… (※写真はイメージ)

健康のために1日1万歩を目標とする人も多いが… (※写真はイメージ)

「疲労を感じるということは、つまり免疫機能が下がっているということ。疲労を感じながら無理をすると、寿命を縮めかねません」(同)

■同じスピードで歩いても効果なし

 ウォーキングとは「一定のスピードで歩くこと」と思い込んでいる人は多い。だが実は、同じスピードで歩いても、筋力や持久力アップの効果は見込めないことが明らかにされている。これまで約20年間で6200人以上の中高年に運動指導を行ってきた能勢博さん(信州大学大学院医学系研究科)は、ポイントは「速歩き」を交えることだと断言する。

「ただ普通に歩くのではなく、ウォーキングの中に速歩きを取り入れるだけで、筋力・持久力が飛躍的にアップする。運動生理学の分野で、体力の法則として知られているのが、“その人の最大体力(最大酸素摂取量)の70%以上の運動を1日30分、週に3回以上、5~6カ月行えば、体力が10%向上する”というもの。この最大体力の70%以上の運動として最も取り入れやすいのが速歩きなのです」(能勢さん)

 現在、国内のみならず海外にも普及の動きをみせているのが「インターバル速歩」と呼ばれる、この「速歩き」を取り入れたウォーキング法だ。

 その方法は簡単で、「速歩き3分間」の後に「ゆっくり歩き3分間」。もしくはその逆を、1日で5セット行う。歩く時間は合計30分程度だ。これを週に4日こなし、1週間に120分のインターバル速歩を行うのが目標だ。

 スピードの目安は、「ややきつい」と感じられる速度。「軽い会話ができる程度」「3~5分間歩けば少し息がはずむ程度」と考えればよい。忙しい人は週末にまとめて歩いたり、小分けにしたりしてもOK。大事なのは「1週間に120分」行うことだ。

「背筋を伸ばした正しいウォーキングフォームで大股で歩くと、糖質や脂肪を燃焼しやすく、より高い効果が実感できます。ウォーキング後には、30分以内に牛乳を飲むのがおすすめ。運動で傷んだ筋肉の修復効果が高まり、結果として筋肉量が増加します」(同)

 デンマークでは、糖尿病の治療策としても注目が集まっているインターバル速歩。始めて2週間程度で体重が減り始めたり、快眠効果が得られたりするなどの効果がみられるという。

■消費カロリーには意味がない

 メタボ解消や、ダイエット中の人が特に意識するのがウォーキングの消費カロリー。だが前出の青柳さんは、消費カロリーには「意味がない」ときっぱり否定する。


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