骨盤底筋トレーニングはこんなやり方です。
① まず、おならを我慢するように、お尻に力を入れて肛門を締めてください。
「おならと急に言われても……」と、とまどった人も大丈夫。お尻に意識を向けて、いろいろ力を入れてみてください。「あ、これかも」と思う瞬間がきっときます。焦らないこと。
② そのまま、女性は腟と尿道を、男性は陰茎の付け根をギュッと締めます。
わかりにくくても、イメージしながら試してみてください。 男性であれば、尿や射精を途中で止める感覚です。
③ そのまま、おへそのほうに引き上げるイメージで、10秒間保ちます。
呼吸は止めずに自然にします。
これで1回です。シンプルな方法ですよね。
【余計な力が入っていないか注意】
トレーニングの効果を半減させないためには、
① お腹、足、腰に力を入れない
② いきまない
ように気をつけましょう。
やっているときに、手足など、大きな筋肉が動いたらなにかが違っていると思ってください。基本的に、体の見えている部分は全然動かさない体操です。骨盤の底にある筋肉だけを意識してください。ほかのところに力を入れないことがポイントです。
「膀胱トレーニング」でさらに効果を上げる
骨盤底筋トレーニングともう1つ、あわせて行ってほしいのは「膀胱トレーニング」です。
たとえるならば、骨盤底筋トレーニングは基本的な筋トレで、膀胱トレーニングは実践の競技の練習のようなものです。ゴルフなら、筋トレや打ちっぱなしが骨盤底筋トレーニング、コースに出るのが膀胱トレーニング。
基本的な筋トレでパワーをつけて、実践の競技で経験を積む。これが効果的な練習法の王道です。尿に関することもまったく同じです。
さて、この膀胱トレーニングは、こんな人に効果的です。
・突然尿意が起こって我慢できない人
・しょっちゅうトイレに行く人
・〝ちょいもれ〟する人
「尿をするのを我慢する」のが膀胱トレーニングです。言い換えれば、「少しの尿意でトイレに行く癖を直す」ということです。