「骨」のためにカルシウムをとる

　カルシウムというと魚介類や乳製品のイメージですが、大豆食品や野菜にも含まれています。「4群・2群の法則」で、さまざまな食材からバランスよくカルシウムをとることが大切ですし、カルシウムは排出されやすいので、こまめにとることも欠かせません。しらす干しなどの「まるごと小魚」は効率よく、手軽にカルシウムを摂取できます。

　逆に、カルシウムを排出させるリンには要注意。この本の食事術で、日々、骨を強くしていきましょう。

　カルシウムが豊富な食材は、「乳製品」「大豆・大豆食品」「野菜類」「魚介・海藻類」など。毎日の食事でこの4つの食材群から、最低2群以上は食べるようにしてください。ぼくはこれを「4群・2群」の法則と名づけました。自分なりにとりやすい食材を決めて、家に常備しておくのがコツです。

「血管」のために減塩をする

　食事でまず工夫すべきなのが減塩。塩分のとりすぎは血圧を高め、血管の老化に拍車をかけます。お酢や牛乳を使った簡単でおもしろい減塩法も、ぜひ試してほしいです。

　また野菜や海藻をたくさんとることもポイント。ほうれん草や小松菜、海藻類には塩分を排出するカリウムが豊富に含まれています。カリウムは血圧を正常に保つミネラルなので、ぜひ毎日とりたいですね。

　さらに、抗酸化作用や抗炎症作用が期待できるしょうがやスパイス類を活用するのも手。ぼくは減塩しょうゆを使うなど、調味料にも工夫をしています。

　1日の塩分摂取の目標量は、男性7.5g、女性6.5g未満。高血圧の人は男女ともに6g未満です。でも実際には、男性11g、女性9g程度という厚生労働省のデータがあります。いつもの食事では、塩分過多の可能性大！

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「脳」のために青魚やナッツ類をとる