●まずはプレストレッチ

1.背中
膝を立てて座り、膝の裏で指を組む。息を吐きながら腰を後ろに倒し、背中を丸める。肩甲骨をできるだけ広げるよう意識し、腰、背中、首に伸びを感じながら10～15秒キープ。

2.腹直筋
うつぶせになり、肩の下で手のひらを床につく。肘を伸ばし上体を起こしながら反らせる。おなかに伸びを感じながら10～15秒キープ。

3.腹斜筋
仰向けになり、両腕は肩の高さで左右に伸ばす。一方の脚でもう一方の脚をまたぎ、膝を直角に曲げて床につける。脇腹のねじれを感じながら10～15秒キープ。左右行う。

●次に、おなかの筋肉を目覚めさせる「オールフレクション」

1.手を頭の左右にセット
床に仰向けになったら両膝を立てる。軽くこぶしを握り、頭の左右にセットする。

2.膝と頭を胸に近づける
息を吐きながら、1秒かけて頭、肩、骨盤をできるだけ胸に近づけ、限界まで体を丸める。3秒キープ。その後、1秒かけて1の姿勢に戻す。これを5回繰り返す。

●そしておなかの上部をくっきり割る「クランチ」に挑戦！

1.腕は胸の前でクロス
床に仰向けになって両脚を上げ、すねと床を平行にする。腕は胸の前でクロスさせ、頭を浮かせておくことでおなかに力を入れる。

2.息を吐きながら、上体を丸める
息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるまで1秒かけて上体を丸める。視線はへそに。1秒キープ。その後、1秒かけて1の姿勢に戻す。そのままおなかからは力を抜かずに、この動作を15回繰り返す。

（エディター・赤根千鶴子）

※週刊朝日　2018年3月23日号

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