森由香子
では、その大事なたんぱく質を、いつ、どのように、どれくらいとればよいか、より具体的にわかっていたほうが、日々の食事にとりいれやすいですよね。
そこで、まず皆さんに覚えていただきたい合言葉が、「朝ごはんにたんぱく質！」です。
たんぱく質は、基本的に3食しっかりとっていただきたいのですが、中でも重要なのが朝ごはん。からだがもっともたんぱく質を必要としている朝にたんぱく質をとることで、筋肉の分解を抑えることができるからです。
筋肉は常に合成と分解を繰り返していますが、合成の際に原料となるのが、食事でとったたんぱく質から分解・吸収された、アミノ酸です。
アミノ酸は筋肉を作る以外にも、さまざまな臓器や免疫機能のはたらきで重要な役割を果たしていたり、酵素・ホルモンの材料として使われていたり、エネルギーとしても使われています。
私たちのからだは、寝ている間でもアミノ酸を必要として、ずっと使い続けているのです。
しかし、寝ている間には栄養の補給はなされません。そこで、体内でアミノ酸が足りなくなってしまうと、からだは筋肉を分解し、生命維持のためにアミノ酸を使いはじめます。つまり、私たちの体内では、寝ている間に筋肉量が減少してしまっている可能性があるわけです。
ですから、朝起きたらまず、何はなくともたんぱく質を朝ごはんで補給することが、筋肉量維持のための、もっとも効果的な食事法だといえるでしょう。
たんぱく質を効率的に摂るためには何を食べる？
さらに大切なのは、たんぱく質は、できるだけ毎食20gずつとること。
実際には、一般的な日本人の場合、昼と夜はたんぱく質がある程度とれていても、朝ごはんだと、たんぱく質は10g程度しかとれていない人が多いことがわかっています。ぜひとも朝ごはんで今まで以上に積極的に、たんぱく質を補給してください。
では、私たちに馴染み深い主な食品のたんぱく質量をざっと挙げておきましょう。
ジェーン・スー
西崎彩智
ゲッターズ飯田
