渡辺豪
糖代謝や脂質代謝にも1日で変動があり、朝に比べて夕方に耐糖能（血糖値を正常に保つための能力）などが悪化することがわかっている。つまり、朝食と夕食で同じメニューの食事を取っても、朝に比べて夕方の方が血糖値や中性脂肪が高くなりやすいということだ。
「糖や脂質が多く含まれているものを夕食に摂取すると、糖尿病や脂質異常症のリスクを高める可能性があります」（同）
■簡単調理で効果アップ
夕方の運動を生かすも殺すも、夕食次第。ということで、食事管理アプリ「あすけん」を運営するaskenの栄養士、多田綾子さんに、ダイエットにおすすめの夕食メニューを2品挙げてもらった。料理が不得意でも、手軽に作れるものばかりだ。
1品目は「サバじゃがみそ汁」。みそ汁も具だくさんにすれば、立派な夕ごはんになる。
多田さんは「温かい汁物は、食材の栄養素とともに水分を取ることができます。おなかにたまって満腹感を得られるので、ダイエット中にも積極的にとり入れていただくとよいと思います」とアドバイス。夕食が遅くなる場合は「たんぱく質や野菜を中心にした汁物だけを取るのもおすすめです」という。
調理が難しい魚は缶詰の「サバ水煮缶」を活用する。サバの良質なたんぱく質や、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸も取り入れられる。さらに、発酵食品のみそは腸内環境や免疫力アップ効果も期待できる。味覚の相性も抜群な一品だ。
「じゃがいもはビタミンCやカリウムなどの栄養素が取れます。炭水化物が気になる人は、ほかの野菜に変えてもよいですね」（多田さん）
2品目は「ブロッコリーとツナのサラダ」。冷凍ブロッコリー、ツナの缶詰、ゆで卵、サラダ豆を組み合わせれば調理いらず。コンビニにある食品で簡単に準備できる一品だ。
ブロッコリーには、ビタミンA（ベータカロテン）やビタミンCが豊富に含まれる。100グラム当たりのビタミンC含有量は、レモン果汁よりも多い。
「食べやすい花蕾（からい）だけが入った冷凍ブロッコリーを常備しておくと便利です。ビタミンAは油と一緒に取ると吸収がよくなるので、ツナ缶の油も入れましょう。卵やサラダ豆などたんぱく質をプラスすることで、1品でも栄養バランスが整います」と多田さん。
このレシピのたんぱく源はツナと卵とサラダ豆。普段、主菜が肉に偏りがちという人には、肉以外の良質なたんぱく質を手軽に取れるのでおすすめという。「カットレタスなどを加えると、カサが増して満足度が高まると思います」（同）
森朋之
北原みのり
内田樹
