「昼寝はやり方次第で、睡眠の質の向上にも低下にもなります。①②の昼寝はかえって午後の眠気を増やし、さらに夜の睡眠の質を低下させてしまいます。一方で、15～30分の短時間の昼寝は、午後の眠気を軽減し、パフォーマンスを向上させます。横にならず、座って目を閉じるだけでも効果があります」（内村医師）

　カフェインは一日400mgまで（コーヒー換算700cc、マグカップで2杯程度）にとどめ、飲むのは夕方までに。アルコールは飲んだ後に眠くなりますが、3時間くらいすると覚醒するため、夜中に目覚めてしまいやすくなります。お酒を飲むのは夕飯の時間までで、就寝前の「寝酒」はNGです。

「睡眠リズムは2時間以上の遅寝でずれて、時差ボケ状態になってしまいます。2時間以上の夜更かしは避け、休日でも同じ時間に起きるようにしましょう」（同）

　こうした心がけをしていても、やむを得ない事情で睡眠不足になる日もあるでしょう。「今日一日をなんとか乗り切りたい」とき、夜の睡眠を妨げずに日中の眠気をとる方法はあるのでしょうか。

「1時間ごとにからだを動かして交感神経を刺激しましょう。強い眠気があれば15分程度の短い昼寝をとるとリフレッシュできます。夕方前なら、100～200mg程度のカフェインを摂取するのも目を覚ますには効果的です」（同）

　これらは応急処置的な方法です。日常的な昼間の眠気を解消するには、自分の生活習慣を振り返ってみることが大切。悪習慣を避け、よい習慣を身につけて、毎日快眠を目指しましょう。

（文／石川美香子）

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