シニアでも「体力アップ」はできる　今の体力年齢が分かる「テスト」と「計算式」を開発者が紹介

【テスト（2）】体前屈（自宅の椅子）（センチメートル）

準備するもの：裁縫用などのメジャーまたはものさし

測定・記入方法：椅子に浅く腰掛ける。右足の膝は軽く折り曲げ、左足の膝を延ばした状態で、床にかかとをつける。このときつま先は天井に向ける。ゆっくりと息を吐きながら腰を曲げ、合わせた両手の中指が左足のつま先まで届くかどうかチェックする。このとき、伸ばした足の膝が曲がらないように注意する。次に左足の親指と両手の中指の距離を測る。指先がつま先に触れた場合は±0センチメートル、指先がつま先より先に行った場合は＋〇センチメートル、指先がつま先まで届かなかった場合は－〇センチメートルと記録する。左右入れ替え、右足の場合も同様に測定し、平均値を計算する。小数点以下は切り捨てる。

【テスト（3）】ステップテスト（回）

準備するもの：キッチンタイマー（20秒にセット）

測定・記入方法：立った状態で手の平を下に向け、肘を骨盤の辺りに固定する。片方のももを上げ、両手の平の高さまで膝が届くようしっかりと上げる。20秒間で左右交互にもも上げた回数を数える。

【テスト（4）】壁腕立て伏せ（回）

準備するもの：キッチンタイマー（20秒にセット）

測定・記入方法：壁に向かって立ち、両手を肩幅よりも広げ、壁に手をつける。肘を伸ばし、両足は壁より1歩後ろへ下げる。足を肩幅に開き、かかとは床につけたまま、息を吐きながら肘を曲げて壁へ顔を近づけるようにする。20秒間の腕立て回数を数える。

　以上の測定結果を、次に示す計算式に当てはめて体力スコアを計算します。

＜体力スコア＞＝0.041×【テスト（1）】＋0.017×【テスト（2）】＋0.113×【テスト（3）】＋0.154×【テスト（4）】－6.094

　続いて、次の2番目の式にその体力スコア値を入れると、体力年齢が算出できます。

＜体力年齢＞＝－3.688×＜体力スコア＞＋0.832×暦年齢＋11.964

■ある65歳の女性は、実年齢より9歳老いていた

　この体力テストを、ある65歳の女性が受けてみました。その結果、【テスト（1）】バックスクラッチテストが－20センチメートル、【テスト（2）】体前屈が＋5センチメートル、【テスト（3）】ステップテストが18回、【テスト（4）】壁腕立て伏せが17回となりました。

　計算式に入れて算出してみたところ、

＜体力スコア＞
0.041×（－20）＋0.017×5＋0.113×18＋0.154×17－6.094 ＝－2.177

＜体力年齢＞
－3.688×＜体力スコア＞＋0.832×暦年齢＋11.964 ＝－3.688×（－2.177）＋0.832×65＋11.964　≒　74.07

　となり、体力年齢は約74歳であると算出されました。実際の年齢よりも。体力は9歳上回るほど衰えが進んでいたようです。

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