管理栄養士の可野倫子さんは、

「それぞれの食品群が満遍なくそろうようにバランスよく選んでほしいですね」

　と言う。

　献立の基本は“一汁二菜”。

「主食、汁物、メイン（主菜）と副菜。栄養バランスは目安なので、きっちりしなくても2～3日でバランスをとるといいでしょう。ただ暑い時期は脱水しやすいので、毎食の飲み物は忘れずに」（可野さん）

　浴風会病院のもの忘れ外来の須貝佑一医師は次の三つを高齢期の“ひとり食”の注意点として挙げてくれた。

［1］3食とも必ず野菜を入れる工夫をする（サラダでも、煮物、汁物でも可）［2］2日に一度（できれば1日1食）は魚を取る［3］カロリーが極端に高くなったり低くなったりしない

　栄養が十分で、食材を無駄にしない。この二つを踏まえて、可野さんに「1週間使い切り健康レシピ」を考えてもらった。

　ポイントはメイン食材の使い回しだ。例えば、月曜の夜。「豆腐と野菜の中華炒め」で木綿豆腐を3分の1丁使い、2分の1丁を、火曜昼の「豆腐のドライカレー」に。残りはみそ汁などに利用する。

　火曜の夜に「チキンソテー」で使う鶏もも肉は、一部を水曜昼に「チキンサンド」にし、残りを金曜の昼の「親子丼」で使う。

　水曜夜の「鮭のホイル焼き」をオーブントースターで焼くときに、翌日の昼の「鮭のクリームパスタ」の鮭も別のホイルに包んで一緒に焼いておけば、時短にもなる。

　束で売っているような野菜についても1週間通してアレンジが可能だ。例えばかぶ。中華や和のスープ、サラダやおろし、そして蒸すというように。先のことを考えて「食材を残して使う」。こうした食材の展開が生活のリズムになれば、認知症予防にもつながってくる。

※週刊朝日　2015年9月4日号より抜粋

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