筋肉作りはタンパク質の摂取の仕方が重要! 管理栄養士に聞く食事法 (2/2) 〈AERA〉|AERA dot. (アエラドット)

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筋肉作りはタンパク質の摂取の仕方が重要! 管理栄養士に聞く食事法

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渡辺豪AERA
イラスト:宮野耕治

イラスト:宮野耕治

 ダイエットのため糖質制限をしている人も多いが、筋肉を維持するためには摂取しておきたい。とはいえ、主食などを極端に増やす必要はない。煮物や酢の物などの副菜には砂糖やみりんが使われていたり、野菜にも糖質を多く含んだりするものがあるからだ。個々の食事内容でコントロールするのが大事だ。(川端理香さん)

Q:効果的な食事のタイミングは?

A:夕方からトレーニングを行う場合は、朝食や昼食でもタンパク質を多くとることを意識したい。トレーニング直後は特に成長ホルモンの濃度や血流、インスリンの筋肉への感受性が高まるため、筋肉作りにとって重要な栄養補給のタイミングだ。30分以内には栄養補給をしたい。牛乳や豆乳は水分補給にもなる上、タンパク質も豊富。トレーニング後の疲労回復には豚肉や鶏胸肉がおすすめ。ジャンプやランニングなどをしている人は、足の裏で赤血球が破壊されるため鉄分補給ができるレバーや牛肉もよい。

 朝食でタンパク質を含めた食事をとれば、体温を上げたり、活発に動いたりするためのエネルギー補給になる上、体内時計もリセットされやすくなる。反対に、遅い時間の食事は脂肪の蓄積につながるため、夕食は遅くとも9時には食べ終わりたい。(川端さん)

(編集部・渡辺豪)

AERA 2019年8月12・19日合併増大号より抜粋


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