ダイエットのため糖質制限をしている人も多いが、筋肉を維持するためには摂取しておきたい。とはいえ、主食などを極端に増やす必要はない。煮物や酢の物などの副菜には砂糖やみりんが使われていたり、野菜にも糖質を多く含んだりするものがあるからだ。個々の食事内容でコントロールするのが大事だ。（川端理香さん）

Q：効果的な食事のタイミングは？

A：夕方からトレーニングを行う場合は、朝食や昼食でもタンパク質を多くとることを意識したい。トレーニング直後は特に成長ホルモンの濃度や血流、インスリンの筋肉への感受性が高まるため、筋肉作りにとって重要な栄養補給のタイミングだ。30分以内には栄養補給をしたい。牛乳や豆乳は水分補給にもなる上、タンパク質も豊富。トレーニング後の疲労回復には豚肉や鶏胸肉がおすすめ。ジャンプやランニングなどをしている人は、足の裏で赤血球が破壊されるため鉄分補給ができるレバーや牛肉もよい。

　朝食でタンパク質を含めた食事をとれば、体温を上げたり、活発に動いたりするためのエネルギー補給になる上、体内時計もリセットされやすくなる。反対に、遅い時間の食事は脂肪の蓄積につながるため、夕食は遅くとも9時には食べ終わりたい。（川端さん）

（編集部・渡辺豪）

※AERA　2019年8月12・19日合併増大号より抜粋

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渡辺豪

渡辺豪

ニュース週刊誌『AERA』記者。毎日新聞、沖縄タイムス記者を経てフリー。著書に『「アメとムチ」の構図~普天間移設の内幕~』(第14回平和・協同ジャーナリスト基金奨励賞)、『波よ鎮まれ~尖閣への視座~』(第13回石橋湛山記念早稲田ジャーナリズム大賞)など。毎日新聞で「沖縄論壇時評」を連載中(2017年～)。沖縄論考サイトOKIRON/オキロンのコア・エディター。沖縄以外のことも幅広く取材・執筆します。

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