イラスト：宮野耕治
イラスト：宮野耕治

　筋肉を作るためには筋トレだけでなく食事も大事。効率的な食事法について管理栄養士・川端理香さんに聞いた。

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Q：食事はタンパク質をとればいい？

A：人間の体はほとんどがタンパク質でできており、筋肉を作るのにもタンパク質は欠かせない。トレーニングを定期的に行い、筋肉をつけたいのであればだいたい自分の体重（キロ）を2倍し、それをグラム数に置き換えた量を1日の摂取量の目安にする。体重60キロの人なら120グラム程度が目安になる。

　タンパク質はどんな食品から、いつ摂取するかという「種類」と「タイミング」が重要になる。タンパク質が多く含まれる食品は肉類、魚介類、卵、乳製品、豆製品の5種。これらを複数種類とるようにしたい。ただ、食品は飼育環境によって栄養価が大きく変わることに留意する必要がある。卵は鳥の餌の種類によって卵黄の色だけでなく、栄養価も大きく変わる。肉や養殖の魚も、こうした点を考慮して選びたい。

　筋肉を作るためには他の栄養素も不可欠だ。例えば、ビタミンB6が豊富な納豆にかつお節をかけて食べるのもおすすめ。かつおには疲労回復効果のあるイミダゾールペプチドという成分が多く含まれる。

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渡辺豪

渡辺豪

ニュース週刊誌『AERA』記者。毎日新聞、沖縄タイムス記者を経てフリー。著書に『「アメとムチ」の構図~普天間移設の内幕~』(第14回平和・協同ジャーナリスト基金奨励賞)、『波よ鎮まれ~尖閣への視座~』(第13回石橋湛山記念早稲田ジャーナリズム大賞)など。毎日新聞で「沖縄論壇時評」を連載中(2017年～)。沖縄論考サイトOKIRON/オキロンのコア・エディター。沖縄以外のことも幅広く取材・執筆します。

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