根菜ファースト 噛む回数よりゆっくり時間をかける 体にいい食べ方の新基準 (1/4) 〈AERA〉|AERA dot. (アエラドット)

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根菜ファースト 噛む回数よりゆっくり時間をかける 体にいい食べ方の新基準

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角田奈穂子AERA#健康#食
野菜から先に食べて、炭水化物摂取過多を防ぐことが健康の第一歩(※イメージ)

野菜から先に食べて、炭水化物摂取過多を防ぐことが健康の第一歩(※イメージ)

 健康になるには食べ物だけでなく、食べ方も重要らしい。食べ順、噛む回数、食べる時間……。ちょっとしたコツがある。

【体にいい食べ順は?】まずは野菜次に肉や魚

 食事はパスタや丼モノなどの単品メニューよりも、主食、主菜、副菜、汁物が揃った定食タイプがベター。しかもその場合、血糖値の変動がゆるやかになるように、順番を考えて食べるとより健康的になる。

 そこで目安にしたいのが、食品が体内で糖に変わり、血糖値を上昇させるスピードを数値化した「GI値」だ。管理栄養士で名古屋経済大学人間生活科学部の早川麻理子准教授は、こうアドバイスする。

「GI値の低い食物繊維が豊富な根菜類や生野菜などから食べてください。重量があるスープや汁物を口にするのも空腹感をやわらげます。次が肉や魚のたんぱく質。最後にご飯やパンの炭水化物を。炭水化物は、精白されていない全粒粉などがおすすめです。どうしてもデザートが欲しいときは、食事の最後に。それも、炭水化物の量を減らしたうえで食べてください」

 この食べ順は、GI値の低い順。血糖値を上昇させるスピードが遅い順に食べることがポイントだ。

 なぜなら、満腹感と空腹感は、血糖値の変動にコントロールされているから。

「食事をすると血糖値が上昇し、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹になったサインを出します。一方では、細胞が血糖をエネルギーとして取り込めるように膵臓からインスリンが活発に分泌されます。そして、時間の経過とともに糖が代謝され、血糖値が低下すると、空腹を感じるようになるのです」

 と総合神経内科医・日本臨床栄養協会評議員で秋葉原駅クリニックの大和田潔院長は、糖代謝の仕組みを説明する。糖代謝のバランスがとれていれば、適度な満腹感と空腹感を繰り返すので、食べ過ぎることはない。

 だが、砂糖たっぷりの菓子パンや炭水化物過多の丼モノ、清涼飲料水などは、血糖値を急上昇させる。高血糖の繰り返しと持続は、血糖値のわずかな低下で食欲が増す病的な「糖質中毒」状態に陥りやすく、過食の原因になる。また、膵臓にも負担をかけ、体のインスリン反応も鈍る。こうしたアンバランスな糖代謝の慢性化が糖尿病の引き金をひく。


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