山内リカ
出産や加齢などが原因で、尿漏れや頻尿に悩まされる女性は多い。ヨガなども効果的だが、日々のヨガと併せておこなっていきたいのが、生活上の対策だ。
尿トラブルに悩む女性の相談にも乗っている、NPO法人「日本コンチネンス協会」元理事で保健師の梶原敦子さんは、水分摂取と食事のとり方についてこうアドバイスする。
「相談者から話を聞くと、血液をサラサラにしたいからと、水分をとりすぎている人が意外と多いですね。膀胱（ぼうこう）にとって、水分はとらなすぎも、とりすぎも問題。目安は1500ccぐらいで、カフェインが含まれるコーヒーや紅茶よりも、常温の水や番茶、麦茶などを飲むようにしましょう」
食事では、トウガラシなどの香辛料は刺激が強く、頻尿になりやすい傾向があるので、控えめに。
意外にも、寝る2時間前の入浴は○。入浴後から就寝までの間に排尿がうながされるため、夜間の頻尿を改善してくれる効果があることがわかっている。夜のトイレが気になる人は、入浴をこの時間に合わせるといいかもしれない。
外出先でトイレの位置を確認しないと不安で仕方がないという人は、「漏れないから、大丈夫！」という自信をもつことも大切。そのために梶原さんが勧めているのが、“膀胱訓練”だ。
「トイレを我慢するトレーニングのことで、これにより膀胱が広がって、尿をためやすい状態になります。最初は10分間ぐらいから始め、15分、20分……と徐々に時間を延ばしていきます。我慢できる時間が長くなるにつれ、自信が付いてくるようです」
急にトイレに行きたくなって駆け込むが、間に合わず、漏れてしまうという人もいる。その場合は、あわててトイレに駆け込むのではなく、まずは肛門を締めて深呼吸を。それだけでも漏れそうな尿意を抑えることができるそうだ。ぜひやってみてほしい。（本誌・山内リカ）
※週刊朝日 2020年9月4日号
小島よしお
しいたけ.
ジェーン・スー
