糖尿病予備軍にもおすすめ 腸に優しい「雑穀味噌」の作り方

レシピ

2019/02/18 11:30

「手作り味噌のいいところは自分で選んだ大豆、塩、米麹だけで作れるところです。多少手間はかかりますが、塩分控えめにしたり、身体に不足しがちな栄養素が豊富な雑穀を混ぜて作ったりと、いろいろアレンジできるのでとても楽しいですよ」

 雑穀味噌を作り始めたのには、実は理由がある。

「夫が血糖値が高く、健康診断でついに『糖尿病予備軍』と診断されたからです」

 血糖値を下げるにはもちろん糖質カットという手もあるが、夫は無類の白米好き。なるべく白米は食べさせてあげたい。でも量は控えめにしたほうがいい。そこで竹原さんが考えたのが、

「ごはんと一緒に出す味噌汁を野菜などで具だくさんにすることです。そうすれば毎回の食事の白米摂取量は抑えられますし、食物繊維もたっぷりとれて腸にもいいでしょうから、一石二鳥かな、と」

 ならば味噌は自分の家の手作りにして、塩も極力控えめにしよう。そしてどうせならさらに、食物繊維豊富な雑穀を混ぜて「健康味噌」を作ろう。そんな思いから生まれたのが竹原流の雑穀味噌だ。

「混ぜる雑穀は何でもいいです。スーパーで売っている雑穀米などを混ぜてもいいですし、あるいは流行りのキヌアやアマランサスなどを入れてもいいでしょう」

 雑穀味噌を作るうえで気をつけたいことは?

「米麹と塩と大豆と雑穀を均一に混ぜるときは平らで大きめの容器でやられたほうがいいと思います。手を大きく動かして全体を混ぜていくと、かたよることなくきれいに混ざります。またカビ防止に味噌の上にのせる朴葉ですが、これは酒粕に変えてもかまいません」

今から仕込めば、秋からが食べごろだ。(赤根千鶴子)

■雑穀味噌(レシピ作成・竹原由紀)
<材料>(作りやすい分量)
大豆1kg、雑穀ミックス(大麦、黒米、きび、ひえなど)200g、米麹1.6kg、塩500g
<作り方>
(1)大豆はよく洗い、3倍量の水で18時間ほど漬けて戻したらザルにあげ、弱火で時々差し水しながら指でつぶれる柔らかさに茹で上げる。煮汁は取っておく。
(2)(1)をザルにあげ、熱いうちにマッシャーやフードプロセッサーですりつぶす。

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