独り暮らしの孤食が原因? 要介護を防ぐ“美食”5つのポイント (1/2) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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独り暮らしの孤食が原因? 要介護を防ぐ“美食”5つのポイント

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村田くみ週刊朝日#シニア#ヘルス#健康
粗食ではなく栄養豊かで元気が出る「美食」で、フレイルを防いでいこう(※写真はイメージ)

粗食ではなく栄養豊かで元気が出る「美食」で、フレイルを防いでいこう(※写真はイメージ)

たんぱく質をとる五つの工夫(週刊朝日 2018年5月4日-11日号より)

たんぱく質をとる五つの工夫(週刊朝日 2018年5月4日-11日号より)

オーラルフレイルは体全体の機能低下につながる(週刊朝日 2018年5月4日-11日号より)

オーラルフレイルは体全体の機能低下につながる(週刊朝日 2018年5月4日-11日号より)

 最近、食欲がなくて外出もおっくうで、気が晴れない。高齢者のそんな状態は「フレイル(虚弱)」と呼ばれ、要介護が間近の危険信号になる。粗食ではなく栄養豊かで元気が出る「美食」で、フレイルを防いでいこう。

【要介護を防ぐ!たんぱく質を手軽にとる5つの工夫はこちら】

*  *  *
『東大が調べてわかった 衰えない人の生活習慣』(KADOKAWA)などの著書があり、フレイルを防ぐ対策を呼びかけてきた、東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢教授(老年医学)は、口腔機能の衰えを「オーラルフレイル」と名づけ、特に注意を呼びかけている。段階を経て、体全体の機能低下につながるためだ。第2段階で、歯の治療や筋力低下防止の栄養摂取などのケアをすれば、第1段階へと戻れる。たんぱく質の摂取量を増やすため、五つの工夫をアドバイスしている。

【たんぱく質をとる五つの工夫】
1.朝食で、卵・納豆・チーズなどの定番メニューを一つ作る
和食:ごはんに納豆、冷ややっこ、みそ汁に卵など
洋食:チーズトースト、ヨーグルト、ゆで卵など
2.昼食は、缶詰で手軽に栄養をとる
ツナ缶、さばの水煮やみそ煮、いわしの蒲焼き、やきとりなど
3.バニラアイスやプリンなどの間食を
食欲のないとき、調理が面倒なときは、乳製品や洋菓子がよい
4.「中食」を有効活用する
空揚げや焼き魚など、たんぱく質の多いお総菜を買ってくる
5.毎食、ごはんやパンを食べる
ごはん1膳(150g)には約4g、食パン1枚(6枚切り)には約6gのたんぱく質が含まれている

 1日あたりのたんぱく質の推奨摂取量は成人男性60グラム、女性50グラム(日本人の食事摂取基準15年版)。中高年も高齢者も同じ量だ。『老後と介護を劇的に変える食事術』(晶文社)などの著書もある、大妻女子大学家政学部の川口美喜子教授も、3度の食事でたんぱく質を手軽にとる方法を高齢者に伝えている。

「たんぱく質は主食や副菜からもとれますが、主菜を意識して食べるようにしないと不足します。主菜と牛乳で1日45グラムとるように伝えています」(川口教授)


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