粗食ではなく栄養豊かで元気が出る「美食」で、フレイルを防いでいこう（※写真はイメージ）

たんぱく質をとる五つの工夫（週刊朝日　２０１８年５月４日－１１日号より）

オーラルフレイルは体全体の機能低下につながる（週刊朝日　２０１８年５月４日－１１日号より）

　最近、食欲がなくて外出もおっくうで、気が晴れない。高齢者のそんな状態は「フレイル（虚弱）」と呼ばれ、要介護が間近の危険信号になる。粗食ではなく栄養豊かで元気が出る「美食」で、フレイルを防いでいこう。

【要介護を防ぐ！たんぱく質を手軽にとる5つの工夫はこちら】

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『東大が調べてわかった　衰えない人の生活習慣』（KADOKAWA）などの著書があり、フレイルを防ぐ対策を呼びかけてきた、東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢教授（老年医学）は、口腔機能の衰えを「オーラルフレイル」と名づけ、特に注意を呼びかけている。段階を経て、体全体の機能低下につながるためだ。第2段階で、歯の治療や筋力低下防止の栄養摂取などのケアをすれば、第1段階へと戻れる。たんぱく質の摂取量を増やすため、五つの工夫をアドバイスしている。

【たんぱく質をとる五つの工夫】
1．朝食で、卵・納豆・チーズなどの定番メニューを一つ作る
和食：ごはんに納豆、冷ややっこ、みそ汁に卵など
洋食：チーズトースト、ヨーグルト、ゆで卵など
2．昼食は、缶詰で手軽に栄養をとる
ツナ缶、さばの水煮やみそ煮、いわしの蒲焼き、やきとりなど
3．バニラアイスやプリンなどの間食を
食欲のないとき、調理が面倒なときは、乳製品や洋菓子がよい
4．「中食」を有効活用する
空揚げや焼き魚など、たんぱく質の多いお総菜を買ってくる
5．毎食、ごはんやパンを食べる
ごはん1膳（150g）には約4g、食パン1枚（6枚切り）には約6gのたんぱく質が含まれている

　1日あたりのたんぱく質の推奨摂取量は成人男性60グラム、女性50グラム（日本人の食事摂取基準15年版）。中高年も高齢者も同じ量だ。『老後と介護を劇的に変える食事術』（晶文社）などの著書もある、大妻女子大学家政学部の川口美喜子教授も、3度の食事でたんぱく質を手軽にとる方法を高齢者に伝えている。

「たんぱく質は主食や副菜からもとれますが、主菜を意識して食べるようにしないと不足します。主菜と牛乳で1日45グラムとるように伝えています」（川口教授）

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