多くの神経細胞を有し、弱ると免疫機能の低下によりさまざまな病気を引き起こす腸。その代表的なトラブルといえば「便秘」だが、いざ便秘になったときにはどうすればいいのだろうか？　東京都港区のマリーゴールドクリニック院長・山口トキコ氏に聞いた。

「硬くなった便を無理やり出そうとして『いきむ』と、肛門に負担がかかって痔になる恐れがあります」

　山口氏は大腸肛門病専門医として主に痔の治療にあたりながら、痔の主たる原因である便秘の解消法を指導している。同氏によると、痔を発症するきっかけのほとんどは便通異常。なかでも多いのは、硬い便を出そうといきんで、肛門が切れることなのだとか。

「排便するためには多少腹圧をかける必要はありますが、お尻に力を入れていきむのはよくありません。特に問題なのは、便意がないのにいきむこと。直腸に便が下りてきていないのですから、無理にいきんでも排便にはつながらないのです」（山口氏）

　便意がないのにいきむのは、毎日便通がないと異常だと思い込んでいる人に見られる習慣だ。特に女性は外出先で排便することに抵抗があるので、済ませてから出かけようと、毎朝トイレに籠もって長時間いきむ人が多い。これが肛門に多大な負担をかけるのだ。

「たとえ3日に1回、1週間に1回でも、スムーズに排便できているのなら、便秘とは言えません。排便サイクルには個人差があるので、それに合わせて無理のない排便習慣をもつことが大切です。目安としては、いきむのは3分まで。3分間いきんでも出ないときは、いったんあきらめてトイレを出ましょう」（同）

　では、便秘の人がスムーズに排便するためにはどうすればいいのだろう？

「昔の和式トイレのポーズ、あれはおなかに力を入れやすく肛門が開きやすい、排便に適した姿勢でした。洋式トイレでも、それに近い姿勢をとると効果的です」（同）

　そのポイントは、上半身を前かがみにすること、おなかに力を入れること、かかとを上げること。

　山口氏のクリニックでは、突発的な便秘には浣腸などの薬物療法をとるが、慢性的なものには食生活の抜本的な改善を指導しているという。特に重要なのは、水分をとることだ。

「食事も含めて1日2リットルの水分を口から入れると、便に100ミリリットルの水が含まれると言われています。その100ミリリットルが、便を軟らかくしスムーズに排出させる必要条件です。食事以外でとるべき水分は、最低でも1日1.2リットル。野菜やスープをとらなかったり食事の量自体が少なかったりした日には、さらに飲み物を増やす必要があります」（同）

　ほかにも、食物繊維や油をとることが重要だと山口氏は指摘する。食物繊維は胃や腸で消化されずにカスとして排出されるもので、便の材料となる。野菜や海藻類、きのこなどを積極的にとるほか、白米に玄米や麦を混ぜて炊くのもおすすめだそう。

　油には、便のすべりを良くする効果がある。通常は食事に含まれる油脂で十分なのだが、ダイエットなどで油分を控えている人は、意識的にオリーブオイルをスプーン1杯とるといいそうだ。オリーブオイルが効果的だというのは、松生（まついけ）クリニック院長・松生恒夫氏の意見でもある。

「特にエキストラバージンオリーブオイルは抗酸化作用があり、和食にも合うのでおすすめです。他のオイルと比べて保温効果もあるので、腸を温めるためにも最適です」（松生氏）

　腸を冷やさず快適な排便生活を送るために、食事から見直してみてはいかがだろう。

※週刊朝日 　2013年10月4日号

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