認知症予防と食

　認知症予防のための食事の基本は、栄養バランスがとれた食事です。普段の食生活を、以下のチェック項目で確認してみてください。

認知症予防のための食事チェック15項目
・1日3食、欠食しないように食事がとれている
・主食、主菜、副菜をそろえたバランスの良い食事がとれている
・主食（ご飯やパン、麺類）は毎食摂取している
・肉を2日に1回は摂取している
・魚を2日に1回は摂取している
・乳製品（牛乳やヨーグルトなど）を1日1回は摂取している
・大豆製品（豆腐や納豆など）を1日1回は摂取している
・野菜、海藻類、きのこ類などは毎食2皿、摂取している
・果物を週に何回かは摂取している
・水分を1日に1～1.5リットル位は摂取している
・塩分を減らすように心がけている
・お菓子は食べ過ぎないように注意している
・アルコールは飲みすぎないように注意している
・なるべく自炊するように心がけている
・食べることを楽しんでいる

　チェックが付かなった所を意識することで、食生活の改善ポイントが明確になります。チェックが増えるよう、日々の食生活を見直していきましょう。

認知症予防のために食べたいものは？

【野菜や果物】
　野菜や果物は、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、βカロテンやポリフェノールを多く含みます。野菜は1日350gを目標に取りましょう。1食で野菜のメニューを2皿摂ることを意識して、2皿のうち1皿は、色の濃い野菜（ブロッコリー、ピーマン、ニンジン、カボチャなど）を意識して食べるようにしましょう。

【青魚】
　サンマやサバ、アジなどの青魚は、血液を固まりにくくする働きのある、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含みます。2日に1回は、魚料理を取り入れていきましょう。

【良質な植物油】
　えごま油や亜麻仁油、オリーブ油、くるみやアーモンドなどのナッツ類は、動脈硬化を予防する働きのある、オレイン酸やリノレン酸を多く含みます。減量中でも、良質な油を使用してサラダのドレッシングにしたり、間食にナッツを取り入れたりして適量を摂取していきましょう。

　食事のメニューを考え、買い物に行き材料を選び、自分で調理するといった行為は脳を活性化させます。気分転換や、生活の張りにもつながり、認知機能を維持する効果も期待できます。食べることや、作ることも楽しみましょう。日々の食事を見直し、楽しみながら買い物に行ったり、調理をしたり、楽しく食べることは認知症予防につながっていきます。身近なところから認知症予防に取り組んでいきましょう。

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