●昼の呼吸法

　首と腕を同時に動かすことで、肩まわりの血行が良くなり、眠くならずにリラックスできます。イライラや緊張をといたり、ホットフラッシュをしずめる効果も抜群です。

（1）あぐらをかいて座り、両手は胸の前で合掌する。肩は下げる。

（2）鼻から息を吸いながら、顔を上に向け、同時に左右の肩甲骨をグッと寄せるように胸を開く。

（3）再び胸の前で合掌し、はぁ～と8秒かけて口から息をはき、お腹を凹ませながら、2重あごになるくらいしっかりあごを引く。

●夜の呼吸法

　眠る前にこの呼吸をすると、「すぐに眠くなってあくびが出た」という人が多数。毎晩就寝前に試してみて。

（1）あぐらをかいて座る。恥骨からおへそまでが床と垂直になるよう姿勢を正し、両手をお腹にあてる。鼻から息を吸いながら、お腹をふくらませ、顔を上に向ける（無理のない範囲で）。

（2）口からはぁ～と8秒かけて息をはき、お腹を凹ませながら、2重あごになるくらいしっかりあごを引く。首のつけ根を伸ばすように。

●尿もれ改善のかかと上げ運動

　更年期の悩みの上位に挙がるのが「尿もれ」。せきやくしゃみをしたときなどに起こりやすく、40代女性の2人に1人が経験しているそうですが、なかなか言いづらく、ひとりで悩む人も多いよう。原因は筋力の低下や、膀胱が過度に委縮したり、尿道や膀胱の粘膜が薄くなって尿意を覚えること。かかと上げ運動でおしりやももの筋肉を鍛えれば、尿もれ予防につながります。

□こんな症状におすすめ
尿もれ、O脚、腰痛、骨盤のゆがみ
□目安の回数
5回×1日3セット

（1）左右のかかとをつけ、つま先を開いて立つ。つま先は90度以上広げて。

（2）左右のかかとをつけたまま、つま先立ちになる。かかとは床から10センチメートル以上離して。バランスが取りづらければ、壁や椅子などを支えにしてもよいでしょう。

（3）静かにゆっくりとかかとを下ろす。この動きを10回繰り返す。

（文／スローマリッジ取材班・内田いつ子）

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