管理栄養士が教える「詰めないコンテナ弁当」 保存容器のコンテナでレンチン調理しそのまま持参〈お弁当のお悩み解消テク〉

鶏肉のトマト煮＋マッシュルームのマスタードあえ弁当

　トマトを使った主菜とマッシュルームを使った副菜を組み合わせた、ちょっとイタリア風のお弁当。1人分の材料は以下の通り。

鶏肉のトマト煮
　鶏もも肉……100グラム（そぎ切り）
　ズッキーニ……80グラム（7～8ミリ幅の半月切り）
　ミニトマト……3個（ヘタを取り、つまようじなどで表面に穴をあける）
　バター……小さじ1
　塩・こしょう……各少々
　小麦粉……適量
　オリーブ油……小さじ1
　トマトケチャップ……大さじ1
　粉チーズ……小さじ1／4

マッシュルームのマスタードあえ
　マッシュルーム……50グラム（5ミリ幅の薄切り）
　塩……少々
　粒マスタード……小さじ1

　こちらも、材料を切っておけば、6工程で2品が完成する。

1）ズッキーニとミニトマトを300ミリリットルのコンテナに入れ、塩一つまみとバターを入れてふたをのせ、1分30秒ほどレンチン
2）鶏肉に塩、こしょうをふって、小麦粉を薄くまぶす
3）フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を焼く
4）鶏肉にケチャップで味をつけ、1）の野菜の上にのせ、粉チーズをかける
5）マッシュルームを130ミリリットルのコンテナに入れて塩をふり、1分ほどレンチン
6）5）に粒マスタードを加え、ふたを閉めてコンテナをふる

　あとは、もう一つの300ミリリットルのコンテナにごはん200グラムをよそい、あればフライドオニオンをふりかける。これで、698キロカロリーのお弁当の完成だ。

（構成　生活・文化編集部　端　香里／写真　新井智子）

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