医学博士と料理家が考案した「更年期」を乗り切るための献立ルール

　優先してとりたいのは、青魚の油や、えごま油、亜麻仁油といったオメガ3系の良質な脂質。豚肉や牛肉は部位により脂肪が多く、食べすぎると動物性脂肪のとりすぎにつながるので、注意しよう。鶏肉ならむね肉やささみ、豚肉、牛肉ならもも肉、ヒレ肉などの赤身を。ひき肉は脂肪がどのぐらい入っているかわからないので、鶏ならむね肉、豚、牛なら赤身のものを選びたい。

ルール4　牛乳・ヨーグルト・チーズのどれかを毎日2回以上とる

　牛乳や乳製品は、更年期でとくに不足しがちなたんぱく質、カルシウムが豊富。そして、注目すべきは、カルシウムの吸収率の高さだ。骨粗しょう症や骨折の予防に有効だ。骨粗しょう症予防には1日にカルシウムを700～800ミリグラムとることが望ましいとされており、牛乳なら毎日コップ2 杯（カルシウム約400ミリグラム）飲むことが推奨されている。加えて、ヨーグルト、チーズのどれかをとるようにすると、効率よくカルシウムを摂取することができる。また、乳製品にはカリウムやマグネシウムも多いので、高血圧や心臓病などの循環器疾患予防にもおすすめだ。

ルール5　新鮮な魚を週2～3回以上とる

　今、世界的に魚食が注目されている。2010年に「週に2～3回魚を食べると虚血性心疾患や突然死などのリスクが低下」という研究結果がアメリカで発表されて以来、魚食の健康効果に関する研究が進んでいるのだ。週に2～3回と言わず、毎日でも魚を食べ、血管の若さを保とう。ただし干物や加工食品は塩分が高くなりがちなので控えめにし、生の魚を刺し身、塩焼き、煮魚などにして食べるのがいい。

ルール6　野菜・果物を1日2～3回はとる

　1 日に野菜350グラム、果物20グラムという摂取推奨量のをとるのは意外に難しい。重要なのは、なるべく毎食、意識して野菜や果物をとるということだ。野菜や果物に含まれるビタミンやミネラル類の多くは排泄されやすく、体内に長く貯蔵できないので、こまめにとる必要もある。また、加熱することによって失われたり、こわれたりする栄養素もある。いろいろな調理法でとるようにしたい。