ルール7　食物繊維の多い食事で腸内環境を整える

　更年期には、自律神経の乱れなどでお通じも不調になりがち。腸の状態は自律神経を通じて心身の健康にも影響を与え、さらなる不調の原因になるなど、悪循環を招いてしまう。便秘を防ぎ、腸内の善玉菌を増やしてくれる可能性がある食物繊維を多めにとって、腸内環境を良好に整えよう。食物繊維には不溶性と水溶性があり、それぞれの働きがある。食物繊維が多い野菜や果物、海藻、ナッツなどを意識してとるほか、主食には玄米や雑穀、オートミール、ライ麦パンなどを選ぶといい。

ルール8　外食での塩分と脂肪のとりすぎをおうちの食事でリカバリー

自炊することで極力脂質を控え、塩分は1食2グラム以下を目安にしたい（イラスト／ヤマグチカヨ）
自炊することで極力脂質を控え、塩分は1食2グラム以下を目安にしたい（イラスト／ヤマグチカヨ）

　毎日忙しいと、つい外食したり、スーパーやコンビニの弁当・惣菜に頼ってしまいがち。そのような食生活では、野菜不足、脂肪や塩分過多となり、栄養が偏って、さらに不調を助長する結果になる。だからこそ、自炊できるときは塩分と脂質を抑え、野菜を増やす工夫を。また、とりすぎた塩分や脂肪を排出してくれるカリウム、食物繊維などを積極的に摂取しよう。野菜や海藻を多めにし、素材の味を引き出す調理法で味わいたい。

（構成／生活・文化編集部　森香織）