医学博士と料理家が考案した「更年期」を乗り切るための献立ルール

　7月11日に配信した記事「更年期は女性でも内臓脂肪がつきやすくなる！　避けるのに有効な栄養素とは」で、更年期の不調を改善するためにとりたい栄養素を解説したが、いざ実践しようとすると、そう簡単ではない。どんな食材にどんな栄養素が豊富に含まれているのか把握しきれず挫折してしまうこともあるだろう。

【画像】脂質の取り方は要注意！

　医学博士の廣田孝子さんが監修し、料理家の上島亜紀さんが料理を担当した『女性に不足しがちな栄養がしっかりとれる　最強の献立　レシピBOOK』　では、女性の健康を支えるための最強の「献立ルール」を紹介している。「一汁三菜」を基本に、8つのルールを守るだけで、更年期の女性に不足しがちな栄養素を過不足なく、簡単にとることができる。抜粋して紹介したい。

ルール1　毎日の体重をチェック

　更年期では基礎代謝が落ちるため、食べすぎたカロリーが体脂肪として蓄積されやすくなり、内臓脂肪へと蓄えられる。一方で栄養素の吸収率も徐々に下がっていくため、適正カロリーを守りながら栄養を過不足なくとるという、バランス感覚が重要。体重はそれを教えてくれるバロメーターだ。毎日チェックしたい。できれば毎朝、起床時に測定してメモする習慣を付けて。増加傾向にあるなら、食事の内容や量をチェックできる。

ルール2　良質のたんぱく質を毎食とる

　筋肉を維持するためには、目安として体重1キロにつき1グラムのたんぱく質が必要と考えられている。体重50キロの人なら50グラム。この量を1日に摂取するのは意外と大変だ。三度の食事でたんぱく質量としてどれぐらいとれているのかを把握してみよう。

　例えば、肉や魚介類なら、脂肪の少ない部位でそれぞれ100グラムあたり約20グラムのたんぱく質を含んでいる。大豆製品はたんぱく質量はいろいろだが、カルシウムや抗酸化物質も含んでいるので、週2回以上とるようにしよう。

ルール3　牛・豚の脂肪のとりすぎに注意

　更年期は、LDL（悪玉）コレステロール値が上昇しやすく、動脈硬化などを引き起こしやすくなるので、脂質のとり方には注意が必要だ。