空前のマラソンブームのなか、60代以上のシニアランナーもがんばりを見せている。心不全・脱水・ケガを防いで安全に走るためにはどうすればいいのか？　専門家に聞いた。

　まず、安全に走るために、シューズ選びと水分補給法を知っておきたい。

　シューズは底が厚く、衝撃吸収力の高いものを。スポーツ用品店のなかには、足の形を立体的に計測して、ぴったりのシューズを紹介してくれるところもある。必ず試着して選ぶべきだ。

　水分の取り方について、ランニングアドバイザーで管理栄養士のMIDORIさんが解説する。

「中高年になると、体内の水分量が減り、慢性的に脱水状態になりやすい。脱水症状や心筋梗塞を予防するために、走る前にコップ1杯、ジョギング中は15分に1度を目安に水分を取りましょう」

　その際、飲料水の質にも気をつけたい。汗をかくと、体内のナトリウムとカリウムが排出される。真水だけでは補給できない。

「スポーツドリンクを活用しましょう。適度なミネラルを含んでいます。甘すぎるものは、腸で水分がうまく吸収されません」

　MIDORIさんのおすすめは、大塚製薬の「アミノバリュー」だという。

「ミネラルはもちろんのこと、必須アミノ酸の『BCAA』を含んでいます。BCAAは、筋肉の補修材料になり、疲労回復効果が期待できます」

　走る準備ができたら、体と相談しつつ、少しずつジョギングを始めよう。

「初めは、20分歩いたあとに10分ゆっくり走ってみてください。無理なくできるようになったら、2週間ごとに10分ずつ、走る時間を増やしていきます。中高年層はがんばりすぎる傾向が。休むことも練習だと思ってください」（ランニングコーチの金哲彦さん）

　早い人は、走り始めて2週間ほどで、体と心の変化を感じるという。

　金さんは話す。

「筋肉がつくと転びにくくなり、走る刺激で骨も丈夫になる。寝たきりのリスク回避につながります。精神科の医師によると、運動では幸せを感じる物質『セロトニン』が分泌されるので、うつなどの精神疾患にも有効なのだそうです」

　正しく走れば、いいことがたくさん待っている。

※週刊朝日 　2014年3月21日号