いつでも理想の食事を! やせる“作りおき”厳選レシピ7選 (3/3) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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いつでも理想の食事を! やせる“作りおき”厳選レシピ7選

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週刊朝日
<Recipe 01>ポークビーンズ(撮影/写真部・岸本絢)

<Recipe 01>ポークビーンズ(撮影/写真部・岸本絢)

【Recipe 06】さわらのベジ蒸し(主菜 冷蔵4~5日)
★POINT 梅干しの殺菌パワーは保存食にピッタリ。クエン酸も豊富

●材料(2人分)
さわら 2切れ
なす(半月切りにして水に5分さらす) 2本
しめじ(石づきを取り小房に分ける) 1/2パック
塩・こしょう 各少々
A:梅干し(種を取り、たたく)2個、しょうゆ小さじ1、酒大さじ2
ごま油 小さじ2

●作り方
1.耐熱の保存容器になすを敷き詰め、さわらを並べ入れ、塩、こしょうをふる。混ぜ合わせたAをかける。
2.しめじをのせ、ふんわりとラップをして電子レンジで5分加熱する。
3.ごま油をかける。

【Recipe 07】なすとパプリカの炒めマリネ(主菜 冷蔵4~5日)
★POINT お酢に含まれるクエン酸で、脂肪燃焼効果UP

●材料(2人分)
なす(乱切り) 3本
パプリカ(黄・2~3cm角に切る) 1個
オリーブオイル 大さじ1
A:酢大さじ1、顆粒コンソメ小さじ1、塩・こしょう各少々

●作り方
1.なすは水にさらして水けをきる。
2.フライパンにオリーブオイル、水分がついたままのなすを入れて混ぜる。ふたをして中火にかけ2~3分加熱する。パプリカを加えて炒め合わせる。
3.Aを加え混ぜ、30秒ほど炒め合わせ、保存容器に入れる。

■やせるおかず 作りおきレシピのポイント
1.ごはんや麺など、糖質の高いものは控えめに
ごはんや麺などの炭水化物(糖質)は控えめにし、おかずを中心に食べる。ジャガイモやサツマイモなどの糖質の多い野菜も避ける。

2.野菜やきのこをたっぷりと
ダイエットには食物繊維やビタミン、酵素が欠かせない。

3.肉や魚もしっかりとる
健康にやせるためにはタンパク質が大切。我慢しないでしっかりとる。

4.うす味に仕上げる
濃い味付けはごはんが恋しくなる。塩分のとりすぎにも注意したい。

5.オイルや水分でしっとりと
保存している間にパサついたり硬くなったりするのを防ぐ。

■保存のコツ
1.保存容器や箸は清潔に
数日保存するので傷みにくいよう、容器や箸は熱湯消毒やアルコール除菌剤などを使って清潔にしておく。

2.容器はガラスかホーローがおススメ
冷凍・冷蔵から電子レンジ加熱までOKなガラス容器は重宝する。冷蔵保存ならホーローもおススメ。

3.冷蔵や冷凍は完全に冷ましてから
冷蔵庫の他の食材を傷めぬよう、保存は完全に冷ましてから。保存のときは“落としラップ”をすると乾燥を防げる

週刊朝日 2017年9月15日号


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