【Recipe 06】さわらのベジ蒸し（主菜　冷蔵4～5日）


★POINT　梅干しの殺菌パワーは保存食にピッタリ。クエン酸も豊富

●材料（2人分）
さわら　2切れ
なす（半月切りにして水に5分さらす）　2本
しめじ（石づきを取り小房に分ける）　1／2パック
塩・こしょう　各少々
A：梅干し（種を取り、たたく）2個、しょうゆ小さじ1、酒大さじ2
ごま油　小さじ2

●作り方
1.耐熱の保存容器になすを敷き詰め、さわらを並べ入れ、塩、こしょうをふる。混ぜ合わせたAをかける。
2.しめじをのせ、ふんわりとラップをして電子レンジで5分加熱する。
3.ごま油をかける。

【Recipe 07】なすとパプリカの炒めマリネ（主菜　冷蔵4～5日）
★POINT　お酢に含まれるクエン酸で、脂肪燃焼効果UP

●材料（2人分）
なす（乱切り）　3本
パプリカ（黄・2～3cm角に切る）　1個
オリーブオイル　大さじ1
A：酢大さじ1、顆粒コンソメ小さじ1、塩・こしょう各少々

●作り方
1.なすは水にさらして水けをきる。
2.フライパンにオリーブオイル、水分がついたままのなすを入れて混ぜる。ふたをして中火にかけ2～3分加熱する。パプリカを加えて炒め合わせる。
3.Aを加え混ぜ、30秒ほど炒め合わせ、保存容器に入れる。

■やせるおかず　作りおきレシピのポイント
1.ごはんや麺など、糖質の高いものは控えめに
ごはんや麺などの炭水化物（糖質）は控えめにし、おかずを中心に食べる。ジャガイモやサツマイモなどの糖質の多い野菜も避ける。

2.野菜やきのこをたっぷりと
ダイエットには食物繊維やビタミン、酵素が欠かせない。

3.肉や魚もしっかりとる
健康にやせるためにはタンパク質が大切。我慢しないでしっかりとる。

4.うす味に仕上げる
濃い味付けはごはんが恋しくなる。塩分のとりすぎにも注意したい。

5.オイルや水分でしっとりと
保存している間にパサついたり硬くなったりするのを防ぐ。

■保存のコツ
1.保存容器や箸は清潔に
数日保存するので傷みにくいよう、容器や箸は熱湯消毒やアルコール除菌剤などを使って清潔にしておく。

2.容器はガラスかホーローがおススメ
冷凍・冷蔵から電子レンジ加熱までOKなガラス容器は重宝する。冷蔵保存ならホーローもおススメ。

3.冷蔵や冷凍は完全に冷ましてから
冷蔵庫の他の食材を傷めぬよう、保存は完全に冷ましてから。保存のときは“落としラップ”をすると乾燥を防げる

※週刊朝日 2017年9月15日号