【Recipe 03】鮭のもち麦チャーハン（主菜　冷凍1カ月）


★POINT　具だくさんなのでチャーハンなのに糖質は少なめ。でも、満足感はバツグン

●材料（2人分）
甘塩鮭　2切れ
青じそ（粗みじん切り）　8枚
もち麦入りごはん　茶碗1杯分（約200g）
卵　2個
顆粒中華だし　小さじ1
塩・こしょう　各少々
ごま油 大さじ1

●作り方
1.甘塩鮭は焼いて身をほぐし、骨を取り除く。もち麦入りごはんは温めておく。
2.フライパンにごま油を入れて中火にかけ、溶きほぐした卵を入れて混ぜながら火を通す。半熟状になったら、もち麦入りごはんを加えて炒める。
3.パラッとしてきたら顆粒中華だしを加え混ぜ、鮭と青じそを加え、塩、こしょうで味をととのえる。1人分ずつ保存容器に入れる。

【Recipe 04】カジキの味噌グルト（主菜　冷蔵4～5日　冷凍1カ月）
★POINT　味噌×ヨーグルトの発酵パワーで腸が元気に

●材料（2人分）
メカジキ（ひと口大に切る）　2切れ
長ねぎ（斜め薄切り）　1／2本
塩・こしょう　各少々
酒　大さじ1
A：プレーンヨーグルト大さじ4　味噌小さじ1　オリーブオイル小さじ2

●作り方
1.耐熱皿に長ねぎを敷き、メカジキを並べ入れる。塩、こしょう、酒をふり、ふんわりとラップをして電子レンジで3分加熱する。
2.汁けを除いて保存容器に入れる。
3.混ぜ合わせたAをかける。

【Recipe 05】鶏肉のチリソース（主菜　冷蔵4～5日　冷凍1カ月）
★POINT　トマトの抗酸化作用はダイエットにも美容にもプラス

●材料（2人分）
鶏もも肉（ひと口大に切る）　300g
トマト（ざく切り）　1個
さやいんげん（3～4cm長さに切る）　6本
A：トマトケチャップ大さじ1、豆板醤・顆粒中華だし各小さじ1、塩・こしょう・ガーリックパウダー各少々
ごま油　大さじ1／2

●作り方
1.耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、鶏もも肉を入れる。
2.さやいんげん、トマトの順にのせる。ふんわりとラップをして電子レンジで4分加熱する。
3.全体を混ぜ、ふんわりとラップをしてさらに3分加熱する。ごま油を加え混ぜる。保存容器に入れる。

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