「4秒筋トレ」で猛暑を乗り切る! 夏に筋トレをすすめる理由とは? (1/3) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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「4秒筋トレ」で猛暑を乗り切る! 夏に筋トレをすすめる理由とは?

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週刊朝日#健康
膝を曲げ、体を沈ませる。両手は胸の位置。脇は30度開き、肩・腰・足首は一直線に(写真提供・モデル/都竹茂樹さん)

膝を曲げ、体を沈ませる。両手は胸の位置。脇は30度開き、肩・腰・足首は一直線に(写真提供・モデル/都竹茂樹さん)

 猛暑を乗り切るためにはまず体力。しかし、夏場の激しい運動には、熱中症の危険がついて回る。そこでオススメなのが、部屋の中ですぐできる“4秒筋トレ”。無理せず徐々に体の引き締めや筋力をアップでき、1カ月後には“目に見える効果”を実感できるという。

「夏こそ、意識的に筋トレを取り入れてほしい」

 これまで6千人以上に筋トレを指導した経験を持つ、熊本大学教授で医師の、都竹茂樹さん(熊本大学教授システム学研究センター)は、こう断言する。

 うだるような暑さの中では運動する気も起こらず、体力を温存しようと部屋でじっと過ごしがち。だが、放っておけば体力は衰える一方。筋肉は普段どおりの生活だと、年間1~2%も減るといわれている。さらに、暑さで水分を奪われがちな夏は、脱水で水分量が減り、体重は変わらないが脂肪は増えている“隠れ肥満”に陥ることもある。

「筋肉が衰えると、体形の崩れを招き、生活習慣病のリスクも高まる。無理をするのは危険ですが、夏の間は運動をストップ、と考えている人は要注意です」

 都竹さんは、中高年を対象に、時間とお金を極力かけずに筋力アップできる効果的な方法を研究し続けてきた。そこで行き着いたのが、「4秒」を一単位にした筋トレ法だ。都竹さんの近著『くまモンと一緒にユルッと4秒筋トレ』にまとめられている。

「4秒筋トレなら、涼しい部屋でテレビを見ながらできるし、細切れでやっても効果がある。短期間で手っ取り早く効果を出すには、筋トレがベスト。ウォーキングより早く、効果を実感できますよ」

 さっそく試しに、実践してみよう。四つのフォームが、4秒筋トレの代表的な動作だ。

「膝上げ」と「手足伸ばし」は、インナーマッスルを鍛えられるため、下腹部の引き締めや転倒防止、姿勢改善などに効果的。「スクワット」は足腰を鍛えられ、太ももの引き締めや膝痛予防に役立つ。上半身を鍛えられる「腕立て」はちょっとキツいが、厚い胸板、二の腕やおなかの引き締めに効果的だ。

 ポイントは、一つの動作を4秒かけて、ゆっくり行うこと。そして、反動を意識的に使わずに、常に体のどこかに力が入った状態をキープすることだ。


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