ちなみにこのスコアでは、牛肉よりも大豆の方が高いのです。豆よりも肉の方が筋肉になりやすいとは一概にいえません。

■「納豆ごはん」でアミノ酸の補足効果を

　効率よく筋肉を作るには、アミノ酸の補足効果もうまくとりいれることです。アミノ酸スコアが低いたんぱく質は、筋肉作りには効果がないからと避ける必要はありません。アミノ酸スコアを下げている原因となるアミノ酸（第一制限アミノ酸）をとることでスコアを上げることができるのです。

　このわかりやすい例が米です。ただし、たんぱく質の量は少なく、アミノ酸スコアは低いため、米だけ食べても効率よく筋肉は作られません。

　でも米を主食としている日本人は、からだ作りに有効に使いたいもの。米のたんぱく質を無駄にしないためには、米のアミノ酸スコアを下げている第一制限アミノ酸の「リジン」というアミノ酸をとればよいのです。

　リジンを多く含む食品は、ずばり大豆です。ということは、米と納豆という組み合わせで、米のたんぱく質もしっかり筋肉作りに使えるようになります。

　そして、同時にとることがポイントです。食品の中には、時間をあけて食べても吸収率を上げることができるものもありますが、このアミノ酸の補足効果は同時に食べることが大事です。

■川端理香（かわばた・りか）
管理栄養士。昭和女子大学非常勤講師。2004年アテネオリンピック「VICTORY PROJECT」チーフ管理栄養士、08年北京オリンピック委員会強化スタッフ。JリーグやVリーグ、プロ野球、プロゴルフ、ラグビーなど多くのトップアスリートをサポート。著書多数。一般を対象にした講演などの食育活動や執筆、レシピ開発、企業の栄養アドバイザーも務める。

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