ダラダラ「1万歩」は「何もしない」人と大差なし!? 筋力・持久力アップに効くのは「速歩き」 (1/3) 〈AERA〉|AERA dot. (アエラドット)

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ダラダラ「1万歩」は「何もしない」人と大差なし!? 筋力・持久力アップに効くのは「速歩き」

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藤井直樹,井上有紀子AERA#ヘルス
撮影:写真部/東川哲也

撮影:写真部/東川哲也

AERA 2020年10月12日号より

AERA 2020年10月12日号より

AERA 2020年10月12日号より

AERA 2020年10月12日号より

 厚生労働省も推奨する「1日1万歩歩行」。ところが、普通に1万歩歩いただけでは、筋力・持久力の向上において家にいた人と大差がない、というデータがある。歩くことで得られるメリットは山のようにある。しかしそれを受け取るには速度と姿勢の見直しが必要だ。AERA 2020年10月12日号は「歩き方」を特集。

【データ結果】普通に1万歩歩いたときと何もしないときを比較すると…

*  *  *
 3階まで階段を上っても、息切れしない。地面に座ったとき、手を使わずに立ち上がれる。

 ウォーキングを始めて約1年半、北海道在住の会社員・長沼秀直さん(54)は、確実に体力がついたことを実感している。

 開始当初の体重は90キロ、体脂肪率は32%。高血糖や高血圧にも悩まされ、通勤の際に1駅ほど余分に歩いたり、週に1度プールで泳いだりしていたが、効果は感じられなかった。

 だが昨年4月、職場が変わり定時に帰宅できるようになったのをきっかけに、インターネットで見つけたウォーキング法を始めた。それは1日8千歩を歩き、そのうち20分を速歩きにするというもの。

 通勤時に遠回りをするなどして約1時間、3キロを毎日歩いた。速歩きではスポーツウォッチで心拍数をチェック、120くらいを目指す。ちょっときついが、息が上がらないくらいの速さだ。1カ月経ち、2カ月経っても体重に変化が見られず心が折れそうになったが、4カ月目、ついに体重が減少し始めた。

「後で計算してわかったのですが、最初の3カ月にも脂肪はちゃんと減っていて、同じだけ筋肉量が増えていたんです」

 現在、体重は約10キロ減。体脂肪率は28%に。生活習慣病関連の数値はすべて正常の範囲内に改善した。

「歩くことは体によい」。多くの人がそう信じている。だが、実はただ普通に歩くだけでは減量や筋力アップなど、体に対する効果はほとんど期待できないことがわかってきた。

 信州大学医学部特任教授の能勢博さん(67)はこう指摘する。

「運動療法の国際基準では、体力向上には体力の上限60%以上の強度の運動を1日30分以上、週3日以上やることが必要とされています。ところが、普通歩きでは40%程度の体力しか使えていないのです」


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