肩こりに悩まされている人に試してほしい「肩甲骨はがし」（※写真はイメージです）

肩甲骨セルフチェック　（イラスト／竹口睦郁　週刊朝日２０１９年１０月１１日号より）

肩甲骨はがしのやり方　（イラスト／竹口睦郁　週刊朝日２０１９年１０月１１日号より）

枕の高さの合わせ方　（イラスト／竹口睦郁　週刊朝日２０１９年１０月１１日号より）

肩こりを改善する生活習慣／肩こりでやってはいけない4項目　（週刊朝日２０１９年１０月１１日号より）

　現代人を悩ませる肩こり。つらい症状を何とかしようと解消グッズを試してみたり、マッサージを受けてみたり……それでもなかなか改善されず、“肩こり難民”に陥っている人もいるのではないだろうか。そんな肩こり難民を救う方法として注目されているのが、背中の肩甲骨まわりの筋肉をほぐすストレッチ「肩甲骨はがし」だ。

【イラストで解説】肩甲骨セルフチェックや肩甲骨はがしのやり方はこちら

　国民病ともいえる肩こり。厚生労働省「国民生活基礎調査（平成28年）」によると、肩こりは日本人の抱える自覚症状の男性の2位、女性の1位を占めた（ちなみに男性の1位は腰痛）。

　外来で肩こりを訴える患者を診る東京医科大学整形外科准教授の遠藤健司さんも、かつては肩こりに悩まされた一人だった。

「学生時代や研修医のときはとくにつらくて、肩こりに効くというビタミン剤ばかり飲んでいました」

　自身の体験と、診療経験から編み出されたのが、肩甲骨まわりを動かす「肩甲骨はがし」。肩甲骨に張り付いている筋肉をはがすようなイメージで行うストレッチだ。

　肩がこると、つい首や肩をグルグル回してしまうが、実はこうした動きでは肩こりはまったく解消できない。なぜなら、効かせたい場所が根本的に違うからだ。

「肩こりの正体は、肩関節のこりではなく、肩甲骨を動かす僧帽筋と、首を支える肩甲挙筋、菱形（りょうけい）筋の緊張と拘縮（こうしゅく）による痛みやこわばりです。拘縮とは硬く動かしにくくなった状態のこと。肩甲骨はがしはそれらの筋肉にアプローチすることで緊張や拘縮をとっていきます」（遠藤さん）

　ストレッチを始める前に、次のセルフチェックで肩甲骨の可動域を確かめてみよう。

■肩甲骨セルフチェック
（1）壁に背中を軽くつけた状態で、まっすぐ立つ。両手は力を抜いて体の横に。
（2）片方の腕を伸ばしたまま、横からゆっくりと上げる。
（3）痛みや違和感がなく、どこまで上げられたか確認。
（4）反対側の腕でも行う。

　これで、腕がほぼ真上、つまり耳に触れるぐらいまで上げられたら大丈夫。肩こりに悩まされる心配はあまりない。

「首・肩の筋肉が柔らかく、肩甲骨の柔軟性がしっかり保てている状態なので、肩こりになりにくい。こっても比較的すぐに症状がとれるタイプといえます」（同）

　腕が耳に触れることができなかった人は、どれくらいの角度まで上がったかチェックしよう。一つの指標は60度。腕が60度までしか上がらないのは、筋肉や肩甲骨の動きが硬く、可動域が狭まっている証拠だ。肩がこりやすい上、一度こるとこりが持続しやすい。

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