10連休の疲れを解消！　ストレッチ＆隠れ疲労チェック

2019.5.10 17:00週刊朝日

イラスト・坂本康子　ストレッチ指導・池田佐和子　（週刊朝日２０１９年５月１７日号より）

「隠れ疲労」チェックも忘れずに！　（週刊朝日２０１９年５月１７日号より）

　10連休となったゴールデンウィーク中、さまざまな場所に出かけ、体を休めるどころか、かえって疲れがたまったという人も多いのではないだろうか。疲労はいつまでも引きずりたくないもの。ライフジャーナリストの赤根千鶴子氏が、体がラクになる疲労回復法を、プロに聞いた。

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　長い休みが終わった。休み中の観光や娯楽で疲れた体は、できるだけ早めに回復したい。健康運動指導士で女性パーソナルトレーナー第一人者の池田佐和子さんは、まず足や腰の疲れをとることが大切だという。

「観光地をいろいろ巡ったり、山歩きを楽しんだりして、普段あまり使っていない筋肉を動かした方も結構いらっしゃると思います。筋肉疲労はためないことが一番です。特に足腰の疲れを回復しないでいると、そのうち“歩くこと”自体が億劫になり、運動量が減って、筋力低下を招くことにつながります」

　筋力が低下すると体はどんどん動かしにくくなり、運動量はますます減ってしまう。そんな負のスパイラルに落ちないようにするには、体を早く元通りにすることだ。池田さんに足腰の疲れを解消するストレッチを教えてもらった。

「まず『歩き疲れ』を解消する、足のストレッチを行いましょう。初めに行うのは、裏ももストレッチです。裏もも（＝ハムストリング）に疲れがたまっていると、この部分はどんどん伸びが悪くなり、膝に余分な負担がかかるようになってしまいます。そうならないうちに、しっかり伸ばしてみましょう」

　仰向けになって、タオルでサポートしながらゆっくり脚を上げてみよう。脚が真上にきたら、タオルの両端を自分の体のほうに向かって静かに引っ張ってみる。裏ももがじんわりと伸ばされていくのを感じるだろう。そしてそのまま爪先を下に向けると、ふくらはぎもキューッと伸びる。このストレッチを行うだけで、足のだるさはだいぶ軽減されるはずだ。

　そして次に行うのが、前もも（＝大腿四頭筋［だいたいしとうきん］）のストレッチ。

「大腿四頭筋は、膝を伸ばす動きの主働筋です。ここに疲労がたまっていると姿勢も悪くなりますし、それが腰痛にもつながっていきます。ここは自分で“痛（いた）気持ちいい”と感じるくらいまでグッと伸ばしてみましょう」

　床に横になり、体が前後にフラつかないようにゆっくり前ももを伸ばす。このストレッチを両脚行うと、びっくりするほど足腰がラクになる。