痩せるのはリスク! “逆ダイエット”で長生き&認知症リスク低下? 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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痩せるのはリスク! “逆ダイエット”で長生き&認知症リスク低下?

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山内リカ週刊朝日#ヘルス
BMIの推移と総死亡率との関連 (週刊朝日 2019年3月15日号より)

BMIの推移と総死亡率との関連 (週刊朝日 2019年3月15日号より)

BMIを健康的に上げる5カ条 (週刊朝日 2019年3月15日号より)

BMIを健康的に上げる5カ条 (週刊朝日 2019年3月15日号より)

 ぽっちゃりさんには朗報だ。高齢者の肥満は認知症になりにくいという報告があったのだ。痩せすぎよりも小太りのほうが健康で長生きする。65歳以上のシニアはデブでいいのだ。

【BMIを健康的に上げる5カ条はこちら】

 高齢者の肥満が認知症の発症リスクを下げることは、昨年12月に日本老年医学会が公表した「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」で示されている。認知症と、心血管疾患(心筋梗塞[こうそく]や狭心症など)の項目を見てみよう。

▼高齢者の肥満は認知症の発症リスクにならない。むしろリスクを下げる。
▼反対に、BMI(肥満度を示す指数)が低かったり、体重が減ってきたりしているケースは、認知機能の低下や認知症のリスクになるので注意。
▼高齢者の肥満は、心血管疾患のリスクになるかどうかはわからない。

 つまり、シニアでは痩せているほうが問題で、太っていることはむしろメリットになるというわけだ。

 肥満度を示すBMIは、「体重(キロ)÷<身長×身長(メートル)>」の数値。日本の場合、BMI22が標準で、25以上が肥満、18.5未満が低体重としている。例えば、身長が160センチなら、56.3キロが標準体重、64キロ以上は肥満、47.3キロ以下は低体重といった具合だ。

 発表されたガイドラインについて、『長寿の嘘』などの著書がある日本応用老年学会理事長の柴田博さんは、「シニアは小太りのほうが健康で長寿」と指摘する。

「痩せていて、粗食でいれば長生きできるという考えは大きな間違い。事実、これまでの研究結果から、高齢者では太めのほうが認知症にも、脳卒中にも、心臓病にもなりにくいんです」

 柴田さんによると、米国や日本の研究では、20代のときの体重より6~7キロ増えている人がもっとも長生きしているという。

 高齢者は太めがいいというのは、次の調査からも明らかだ。

 日米共同プロジェクト「JAHEAD(長寿社会における中高年者の暮らし方の調査)」は、国内に住む健康な60歳以上の男女、6千人を対象にして行われた。約19年間の追跡調査の結果、日本人の高齢者のBMIは大きく分けて四つのパターンを示すことが明らかになった。

 死亡率との関連をみると、「BMIが標準で、かつ年々痩せていくグループ」に比べて、「BMIが高くて(平均28.7)、かつその体重を維持しているグループ」は、死亡リスクが大幅に低下。反対に最も死亡リスクが高いのは、「BMIが低くて(平均18.7)、かつ年々痩せていくグループ」だった。

 つまり、シニアになったら標準よりも太めが理想で、その体形を維持することが大事ということなのだ。

 太めでいることは楽に実現できるように思えるが、実はシニアにとっては案外難しい。JAHEADをまとめた東京大学高齢社会総合研究機構特任講師の村山洋史さんは言う。

「この調査では、協力者の95%が、肥満、痩せているということに関係なく、年と共に体重が減っていく傾向があることが明らかになりました。シニアは意識しないと体重が維持できない、ということです」

 死亡理由までは調べていないが、別の複数の研究から総合的にみると、痩せている人では肺炎などの呼吸器病に加え、心筋梗塞や狭心症、脳卒中といった脳・心血管系の病気がリスクになっているという。

 脳卒中や心筋梗塞といった病気は、肥満がリスクだったはずだが、シニアでは痩せているほうがリスク。

 これについて、前出の柴田さんはこう解説する。

「脳卒中や心筋梗塞の大きな原因は動脈硬化ですが、シニアの場合は高血圧のほか栄養不足も原因となります。例えば、高齢者に多い脳卒中の一種『ラクナ梗塞』では、脳にある細い血管が詰まります。それは高血圧のストレスで血管の壁が硬くなって動脈硬化を起こすためですが、そのほかに、血管壁が栄養不足に陥ってもろくなることでも起こると言われている。細い血管は血液から栄養をもらっているので、太っていて全身の栄養が足りているシニアほどリスクが低くなるというわけです」

 ぽっちゃりシニアはその体形を維持し、痩せシニアは少し太る努力が必要かもしれない。

 では、どんな太り方が理想なのかというと、柴田さんは「筋肉も、脂肪もついた状態」という。脂肪は悪者扱いされがちだが、大事な役割も果たしている。

「脂肪には体のさまざまな機能を調整するために必要なホルモンや、脂溶性ビタミンが蓄えられています。コレステロールも細胞膜やホルモンの材料になる成分です。転倒したときにクッションの役割を果たすのも脂肪。いずれも高齢者にとって重要なものです」(柴田さん)

 手っ取り早くBMIを上げるには、ご飯などの糖質をたっぷり摂(と)ればいい。糖質は脂肪に変わり、体重を増やしてくれる。でも、その太り方はお勧めできない。筋肉が減って脂肪だけがついた「サルコペニア肥満」になりやすいからだ。

 先のガイドラインにもあるが、サルコペニア肥満は普通の肥満に比べて転倒や骨折をしやすく、要介護や死亡リスクを高める。筋肉と脂肪がバランスよくついた、理想的な太めシニアになりたいものだ。

 それには、肉や魚、卵などさまざまなタンパク質をしっかり摂る。高齢になると太りにくいが、食生活を変えれば体重は増える。以前、柴田さんが有料老人ホームのシニアに、肉を多めに摂る栄養改善を実践したところ、2年間で入居者の平均体重が増えたという。

 太めシニアになる具体的な方法は、下記にある「BMIを健康的に上げる5カ条」を参考にしてほしい。

【BMIを健康的に上げる5カ条】
その1 食欲がないときはおかずから食べる
その2 いろいろな種類の肉や魚を食べる
その3 牛乳を毎日飲む
その4 緑黄色野菜や根菜類は火を通して食べる
その5 油脂類を十分に摂る
(柴田博さんへの取材をもとに作成)

 村山さんはJAHEADの結果を踏まえ、こうアドバイスする。

「体重を増やしたいのであれば、焦らずゆっくり太ること。急な体重の増減は、かえって死亡リスクを上げるという結果が出ています」

 芝大門いまづクリニック(東京都港区)では、希望するシニアなどに栄養相談を行っている。院長の今津嘉宏さんによると、1日に必要なエネルギー量は体重1キロあたり30キロカロリー。体重50キロの人では1500キロカロリーになり、活動量が多いシニアはもう少し多くてもOKだ。

「人は誰でも年をとると胃腸が弱くなり、そんなにたくさんの量を食べられなくなる。何もしなければ必要な摂取カロリーを補えず、体重は減ってきます。やみくもに食事の量や回数を増やすのは、消化不良を起こし、かえって体調を崩して痩せてしまうのでお勧めできません」(今津さん)

 体重を増やすためのポイントは三つ。一つめは「動いて、食べる」、二つめは「食べものの健康情報に惑わされない」、三つめは「週に1度の体重測定」。

「体を適度に動かせばおなかもすきます。活動量が増えることで代謝も上がり、食事が栄養になりやすい。結果的に食事の量が増え、体重増に結びつきます」(同)

 食の情報については、ちまたに流れる「よい食材・よい食事」は、おおかた痩せるためによいもの。シニアにとって必ずしもよいものとは限らない。

「むしろおいしいと思うものを、たくさん食べていただきたい」(同)

 その上で週に1度、体重を量る。増えていたらその食生活を続け、減っていたらさらに工夫をする。体重が増えてくると元気になり、いつもより歩けるといった変化も出てくるという。

 シニアが目指すのはぽっちゃり体形。無理をしない範囲で“逆ダイエット”を心がけてみよう。(本誌・山内リカ)

週刊朝日  2019年3月15日号


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