松岡かすみ
夏バテの気味なのは、タンパク質不足が原因かもしれない。タンパク質の摂取量が落ちると、疲れやすくなり、スタミナ切れを起こしやすくなるのだ。さらには筋肉量の低下を招き、生活習慣病のリスクも上がる。そこで高齢者こそ知ってほしい、効率的で効果を上げやすいタンパク質のとり方を紹介する。栄養摂取や運動によるタンパク質代謝に詳しい、藤田聡教授（立命館大学スポーツ健康科学部）と管理栄養士のキムアヤンさんに聞いた。
（1）日本人の盲点は朝食、和食よりパン食がおススメ
3食の中で、タンパク質量が低くなりがちなのが、朝食。藤田教授によれば、日本人は、朝のタンパク質摂取量が低い傾向にあるという。
だが身体活動のスイッチ機能を果たす朝食こそ、タンパク質が大事。タンパク質を適切に含んだ朝食は、集中力が高まり、知的作業能力が大幅にアップするなどの調査結果もある。身体活動にスイッチを入れ、午前中から脳機能を高めるには、タンパク質が欠かせないのだ。
「実は、朝食で手軽にタンパク質をとるには、パン食のほうがお薦めなんです」（キムさん）
一般的に、朝食は和食のほうが健康的というイメージを持たれがちだ。だが和食でタンパク質を十分に摂取しようとすると、ご飯とみそ汁だけでは足りず、魚や納豆など、複数の品数をそろえる必要がある。
和朝食とパン朝食とを比べてみよう。1食に必要なタンパク質量は、20グラムと考える。まず、主食。白米茶わん1杯のタンパク質が3.8グラムなのに対し、食パン（6枚切り1枚）は5.6グラム。和食の場合、これにみそ汁（ワカメのみそ汁の場合、タンパク質は1.6グラム）、納豆（タンパク質8.3グラム）だけではまだ足りず、だし巻き卵（同6.3グラム）やアジの開き（同12.5グラム）、焼き紅鮭（同21.4グラム）などを加える必要がある。
対してパン食は、食パンを卵や牛乳にひたしたフレンチトーストのタンパク質が11グラム、チーズやベーコンを加えたピザトーストなら11.6グラムのタンパク質がとれる。これに飲むヨーグルト（同5.8グラム）や牛乳（同6.6グラム）などを組み合わせるだけで、バランス良くタンパク質を摂取できる。さらにハムエッグ（同9.5グラム）や、ウィンナー（3本・同9.2グラム）まで加えれば、十分過ぎるほどだ。
「朝は何かとバタバタして時間がなく、何品も準備できないという人が多いはず。ご飯なら、例えば卵かけご飯にタラコや明太子、コンビーフなどの動物性タンパク質を加えれば、ぐんと栄養素が高くなります」（同）
（2）ツナ缶やサバ水煮缶など加工食品を活用
手軽さで言えば、長期保存のきく缶詰などの加工品を取り入れるのも手だ。ストックしておけば、買い物が間に合わなかった日でもタンパク質をとることができる。
「お薦めは、ツナ缶（タンパク質16グラム）やサバ水煮缶（同20.9グラム）などの魚の缶詰。油漬けより水煮のほうが、余分な脂質を含まないのでベターです。炒め物やおひたしなど、アレンジもきくので、ストックしておくと便利ですよ」（キムさん）
松岡かすみ
松岡かすみ（まつおか・かすみ） 1986年、高知県生まれ。同志社大学文学部卒業。PR会社、宣伝会議を経て、2015年より「週刊朝日」編集部記者。2021年からフリーランス記者として、雑誌や書籍、ウェブメディアなどの分野で活動。
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