朝は和食よりパン食がいい? プロおすすめのタンパク質摂取法 (2/2) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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朝は和食よりパン食がいい? プロおすすめのタンパク質摂取法

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松岡かすみ週刊朝日
卵かけご飯にタラコや明太子などの動物性タンパク質を加えればと栄養素も高くなる!

卵かけご飯にタラコや明太子などの動物性タンパク質を加えればと栄養素も高くなる!

動物性タンパク質ランキング(週刊朝日2018年8月31日号より)

動物性タンパク質ランキング(週刊朝日2018年8月31日号より)

植物性タンパク質ランキング(週刊朝日2018年8月31日号より)

植物性タンパク質ランキング(週刊朝日2018年8月31日号より)

(3)おやつにチーズ、間食で手軽に摂取

 足りない分は間食で補う方法もある。例えば、プロセスチーズ(タンパク質5.7グラム)やゆでたまご(同6.5グラム)をつまむだけでも、タンパク質補給になる。

 キムさんのお薦めは、「チーズのみそ漬け」(同14.8~15.9グラム)。“みそヨーグルト”にチーズを漬けるだけの、お手軽レシピだ。作り方は簡単。プレーンヨーグルト1カップに対し、みそを50グラム入れてよく混ぜ、食べやすい大きさに切ったプロセスチーズもしくはモッツァレラチーズを入れて、一晩漬けるだけ。ヨーグルト、みそ、チーズから乳酸菌もたっぷり補給できる。チーズを食べ終われば、余ったみそヨーグルトを肉にもみ込んで焼いても良い。

「みそを入れることで、和食の中にもとけ込みやすい味になります。カルシウム量も多く、栄養満点のおやつやおつまみにもなりますよ」(同)

 さらに夏場には、牛乳を積極的に飲むこともお薦め。手軽にタンパク質と良質のロイシンがとれるほか、熱中症の脱水予防にもつながるからだ。藤田教授は言う。

「運動時にはスポーツドリンクもお薦めですが、糖分が高いので、普段の生活の中で飲むなら牛乳のほうが良い。熱中症予防にもタンパク質は有効なので、牛乳を飲むことで効率的に対策ができます。特に高齢者はのどの渇きを感じにくいため、積極的に飲み物をとるよう注意して」

(4)奥の手はホエイプロテイン、胃腸にもたれにくい

 飲み物で効率的にタンパク質を摂取するなら、プロテインを取り入れるのも手だ。藤田教授が特に薦めるのが、ロイシンの含有量の多い「ホエイプロテイン」だ。ヨーグルトの上澄みに含まれるタンパク質が主成分のプロテインで、消化吸収が良く、スピーディーに筋肉を合成する働きがある。味は淡泊で飲みやすく、体内への吸収はスムーズ。胃腸にもたれにくいというメリットもある。

「ホエイプロテインは、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。飲み物だけでなく、料理に混ぜても良い。品数を増やさずに、タンパク質の摂取量を上げられるので、シニアもぜひ取り入れて」(藤田教授)

 小社刊『関トレ』の著者で理学療法士の笹川大瑛さんによれば、60歳どころか、90歳でも筋肉はつくという。それにはタンパク質の摂取が欠かせない。残暑も厳しいといわれる今年、スタミナ切れを起こす前に、今日から、タンパク質をプラスした食生活、始めてみませんか?(本誌・松岡かすみ)

※週刊朝日2018年8月31日号より抜粋


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