半年でフルマラソン完走も! 距離を延ばせる走り方 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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半年でフルマラソン完走も! 距離を延ばせる走り方

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本当に健康的なランニングは、どのようにすればよい?(※イメージ)

本当に健康的なランニングは、どのようにすればよい?(※イメージ)

 ランニングを始めるための筋トレが必要、「正しいフォーム」は人それぞれ、ストレッチのやり過ぎはNGなど、ランニング愛好者が陥りやすい間違いは数々ある。では、本当に健康的なランニングは、どのようにすればよいか。トレーニング次第では、ランニング初心者でも半年でフルマラソンを完走できる場合もあるそうだ。

 米国で実施された約20年の追跡研究によると、運動で週に1500~2500キロカロリーを消費する人が、もっとも健康的な生活を送っていたことがわかったという。

「日本人男性の平均体重の66キロで計算すると、22~37キロを移動する運動に該当します。ランニングだけだと大変ですが、ウォーキングなどほかの運動と合わせればいい。一方で、日本国内の調査では、週5回以上のランニングをしている人は、けがに悩まされる傾向があります。オーバーワークにならないよう、楽しく、長く続けることが健康につながります」(大阪体育大学名誉教授の豊岡示朗さん)

 脂肪の燃焼効果の高いランニングのスピードは、「鼻呼吸で走れ、人と話ができる余裕のある程度」。実は、このスピードで走れる距離を延ばしていくことが、フルマラソンを完走できる体力づくりにつながる。

 そこで、鈴木さんは「細胞分裂走」というトレーニングを提唱している。

「自分の走れる距離が5キロなら、まずは2分割して最初に2.5キロを走り、1分~1分半ほど休憩してください。その後で、残りの2.5キロを走る。休憩をはさんだことで、少し長い距離を走れるようになります。ここで、がんばって3.5キロをめざして走りましょう。完走できると、合計6キロ走ったことになります。これを繰り返すと、徐々に走行距離を延ばせます。走ってみて、疲れたら無理をせずに休むということです」(アスレチックトレーナーで、『やってはいけないランニング』の著書がある鈴木清和さん)

 ランニングは体に与える負担が大きい。だからこそ、体が発する内なる声に、正直にならなければならない。それが結果的にけがの予防となり、楽しく、長く続くことにつながる。

 あふれる情報や周囲の視線、そして体力に見合わない高い目標や激しいトレーニングなど、あなたのマイペースを崩すものは、すべて“間違い”。そう疑って、正しいランニングを続けてほしい。

週刊朝日  2016年12月23日号


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