一般的におこなわれる運動療法には、関節の動きをよくするための「可動域訓練」、筋肉をほぐすための「ストレッチ」、筋力を強化するための「筋力訓練」などがあります。全身運動として、ウォーキングや水中歩行などの有酸素運動も有効です。

　愛知医科大学病院学際的痛みセンター長の牛田享宏医師はこう話します。

「例えば腰痛を改善したいとき、腰だけでなく土台となる足や上半身も強くなければ腰を支えることができません。また、心肺機能を維持することも重要です。いくら痛みがなくなっても、心臓や肺が働かなければ元気に動くことはできないからです。そのためにも全身運動は非常に大切と考えられます」

　では実際、どのような運動をどの程度したらいいのでしょうか。

「日常の身体活動と病気予防の関係についての調査研究では、一日平均8千歩程度歩き、中強度の運動を20分程度している人が最も成績がよいというデータがあります。中強度の運動とは、ちょっと脈が速くなり、手が汗ばむ程度の運動といえます。最も手軽な全身運動としておすすめなのは、歩くこと。一日20分、真面目に早足で一生懸命歩くという習慣をつけるといいでしょう」

　あわせて、筋肉をほぐすストレッチも有効で、筋力アップのためには「ゆっくり動かすことで筋肉に負荷をかけるスロー運動がおすすめ」と牛田医師は言います。慢性疼痛ガイドラインでも、太極拳やヨガなどは慢性腰痛に対して痛みを軽くし、身体機能を改善する効果が期待できるとされています。

「よくいるのが『運動したら痛くなったからやめた』という人。運動習慣のない人が運動をしたら、最初は筋肉痛が出るのが当たり前。そこでやめてしまっては筋肉がつきません。痛かったら1～2日は休んでもいいですが、また続けましょう」（同）

　運動器の疾患や運動のしかたによっては痛みが悪化してしまうこともあるため、不安な場合は早めに整形外科医や理学療法士に相談しましょう。

（文・出村真理子）

◯監修
千葉大学大学院医学研究院整形外科学教授
千葉大学病院痛みセンター・センター長
大鳥精司医師

愛知医科大学医学部教授
愛知医科大学病院学際的痛みセンター長
牛田享宏医師

※週刊朝日ムック『首腰ひざのいい病院2020』から