○首・肩：肩関節の関トレ

1．体の左側を床につけて横向きに寝て、左腕に頭をのせる。右手を上に伸ばしながら手のひらを外回しで天井に向け、少し後方へ動かす。

2．右手を伸ばしたままひじを背中の中心へ下ろせるところまで下ろし、その状態で10秒間キープ。このとき右肩が前に出ないようにする。

3．これを3～5セット繰り返す。反対側も同様におこなう。立っておこなってもよい。

＜注意！＞上側の手を回す際、「内回し」にならないように。イスや机につかまり立ちをしてやってもOKだが、その際は肩をしっかり動かし、体がねじれすぎないように注意を。

○首・肩：肩関節の関トレ

1．仰向けになり、両手を斜め上に伸ばし（わきの角度が45度くらい）、親指から内側に回して、右手の甲と左手の甲とを合わせる。

2．そのままの姿勢で、肩がすぼまないように、指、ひじ、腕を力いっぱい伸ばし10秒間キープ。このとき両わきのあたりに力が入る。

3．これを3～5セット繰り返す。立っておこなってもよい。

＜注意！＞腕を上げたときのわきの角度は45度が望ましいが、肩が痛いときは、できるところまで上げるようにする。肩をすぼめないよう注意。

【関トレ実践のコツとポイント】

・痛む関節、つかれやすい部位の関トレをおこなう

・狙った筋肉を鍛えるため、正しいフォームでおこなう

・最大限のパワーでおこなう

・一日何回おこなってもよいが、朝おこなうと体がよく動く

・はれや急性の痛みがあるときは中止する

※トレーニング時に強い痛みがあったり、関節がうまく動かないなどの症状がある場合は、決して無理に曲げたりせずトレーニングを中断してください。

（「朝日脳活マガジン ハレやか」編集部）

※「朝日脳活マガジン ハレやか」（2021年 10月号）より抜粋

写真／片山菜緒子
写真／片山菜緒子

笹川大瑛（ささかわ・ひろひで）／理学療法士、日本大学人文科学研究所研究員、日本身体運動科学研究所所長。日本大学文理学部体育学科卒。臨床現場でリハビリ全般を経験する傍ら、運動理論の研究をおこなう。現在は、理学療法の技術や運動・トレーニング、姿勢改善などのセミナーを開催。全身の関節トレーニング法をわかりやすく解説した著書『関トレ　関節トレーニングで強い体を作る』（朝日新聞出版）を発売中。

暮らしとモノ班 for promotion
「集中できる環境」整っていますか？子どもの勉強、テレワークにも役立つ環境づくりのコツ