骨盤底筋トレーニング
＜ハンドタオルを使って行う方法＞
（1）いすに座り、棒状に巻いたハンドタオルをフェミニンゾーンに当てる
（2）腟でタオルを掴み上げるように力を入れる
（3）朝10 回、昼10 回、夜10回行う
＜お風呂で行う方法＞
湯船の中で、腟に指の第2関節まで入れる。息を吐きながら、腟で指をキュッと締めて、上にグッと持ち上げるようなイメージで力を入れる。
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Nさん：なるほど。私は子どもの頃からトイレが近くて困っているのですが、それも骨盤底筋が関係しているのでしょうか？
関口先生：おしっこは、大人の場合1日4～8回くらいが健康的。少な過ぎてもダメですね。トイレが近い人は、膀胱に尿が少量たまっただけで行きたくなってしまうのですが、本来なら膀胱は広がるので、もっとためられる。尿意を感じた時に5～10分、我慢する癖をつけるといいですよ。トイレに行きたいなと思ったら、骨盤底筋のトレーニングをして別のことを考えていると、尿意がすっと落ち着くことがあります。少しずつ間隔を延ばしていって、1日8回以下を目安にゆっくりと膀胱を広げていくこと。それも難しいという人には、のみ薬もありますし、膀胱の壁にボトックス注射をするという方法もだいぶ広まってきました。骨盤底筋トレーニングをしてもなかなか思うように生活の質が上がらないという場合はクリニックに相談してください。膀胱を刺激するカフェインや炭酸飲料・アルコール・シトラス系の飲み物も控えるようにしましょう。
監修／関口由紀（せきぐち・ゆき）先生
女性医療クリニックLUNAグループ理事長。日本泌尿器科学会専門医・指導医、日本東洋医学会専門医・指導医、博士（医学）、経営学修士。横浜市立大学の客員教授も務める。
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